당뇨 있을 때 한식 고르는 법: 떡·면·김치·회식

당뇨가 있어도 한식을 즐길 수 있습니다. 떡과 국수·냉면·라면의 양 조절, 김치와 찌개의 나트륨, 고르면 좋은 반찬과 조심할 반찬, 비빔밥·삼겹살·막걸리·소주 같은 외식과 회식, 과일 먹는 요령까지 정리했습니다.

당뇨가 있다고 한식을 끊을 필요는 없습니다. 핵심은 혈당을 빨리 올리는 떡, 면, 밥 같은 탄수화물의 양을 줄이고, 나물·두부·생선·계란 같은 반찬을 먼저 충분히 먹는 것입니다. 그리고 김치와 찌개처럼 짠 음식은 나트륨을 생각해 양을 조절하세요. 대한당뇨병학회와 미국당뇨병학회(ADA)도 특정 음식을 금지하기보다 식사 전체의 균형과 양을 강조합니다. 아래에서 자주 먹는 한식을 하나씩 살펴보겠습니다.

떡과 면: 양을 줄이고 단백질·채소를 더하기

떡은 쌀을 찧어 빽빽하게 만든 음식이라 같은 크기의 밥보다 탄수화물이 더 많이 들어 있습니다. 가래떡, 인절미, 송편처럼 한입에 먹기 쉬운 떡은 생각보다 많이 먹게 되니 몇 조각만 덜어서 드세요. 꿀이나 조청을 찍어 먹거나 설탕이 들어간 떡은 혈당을 더 빨리 올릴 수 있습니다. 떡을 먹은 날에는 그 끼니의 밥을 줄이는 것이 좋습니다.

칼국수, 냉면, 라면, 짜장면 같은 면 요리는 그릇의 대부분이 면이라 탄수화물이 한꺼번에 들어옵니다. 혈당을 조금이라도 덜 올리려면 다음을 시도해 보세요.

• 면을 다 먹지 말고 일부는 남기기
• 계란, 두부, 고기, 해산물 같은 단백질을 더하기
• 채소나 버섯을 넉넉히 넣거나 채소 반찬을 먼저 먹기
• 냉면이나 비빔국수에 설탕을 따로 더 넣지 않기
• 라면 국물은 남기고, 면을 먹은 뒤 남은 국물에 밥을 말아 먹는 습관은 피하기

밥도 같은 원리입니다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 고르는 방법과 그 한계는 잡곡밥과 혈당 글에 따로 정리했습니다. 이 글에서는 한 공기를 다 채우지 말고 조금 덜어 먹는 것만 기억하세요.

김치, 찌개, 국: 혈당보다 나트륨을 조심하기

배추김치, 깍두기, 총각김치 같은 김치는 주재료가 채소라 그 자체로 혈당을 크게 올리는 음식은 아닙니다. 문제는 소금입니다. 당뇨가 있는 사람은 고혈압이 함께 있는 경우가 많고, 고혈압은 심장과 콩팥 합병증 위험을 높입니다. 혈압이 걱정된다면, 특히 혈압약을 먹고 있다면 김치는 한 접시를 계속 리필하기보다 작은 그릇에 덜어 드세요. 물엿이나 설탕을 넣어 담근 김치나 깍두기는 단맛이 강할 수 있습니다.

된장찌개, 김치찌개, 미역국, 해장국처럼 국물 음식은 나트륨 대부분이 국물에 녹아 있습니다. 건더기인 두부, 채소, 해조류, 고기를 위주로 먹고 국물은 몇 숟가락만 떠 드세요. 국에 밥을 말아 먹으면 밥을 빨리, 많이 먹게 되므로 따로 먹는 편이 낫습니다.

고르면 좋은 반찬과 조심할 반찬

한식 상차림의 장점은 반찬이 다양하다는 점입니다. 반찬을 먼저 먹고 밥은 나중에 먹으면 식사 속도가 느려지고, 밥의 양도 자연스럽게 줄어듭니다.

• 자주 고르면 좋은 반찬: 시금치·콩나물·고사리 같은 나물, 두부부침이나 순두부, 고등어·갈치 같은 생선구이, 계란찜이나 삶은 계란, 쌈채소와 생채소
• 조심할 반찬: 물엿이나 설탕으로 졸인 멸치볶음, 감자조림, 연근조림, 우엉조림, 장조림
• 조심할 반찬: 기름과 밀가루가 많은 전, 부침개, 튀김, 잡채
• 양념이 단 불고기, 닭갈비, 떡볶이는 한 번에 먹는 양을 줄이기

조림과 볶음이 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 집에서 만든다면 물엿과 설탕을 줄이고, 밖에서 먹을 때는 몇 번만 집어 먹는 정도로 양을 정해 두세요. 감자나 고구마, 옥수수, 단호박은 반찬처럼 보여도 탄수화물이 많으니 밥 대신으로 생각하는 것이 좋습니다.

외식과 회식: 비빔밥, 삼겹살, 술자리

• 비빔밥: 밥을 덜어 달라고 하거나 일부를 남기고, 나물과 계란을 충분히 비벼 드세요. 고추장은 설탕이 들어 있으니 조금만 넣으세요
• 삼겹살·고기구이: 쌈채소에 싸서 먹고, 고기 뒤에 나오는 냉면이나 볶음밥은 나눠 먹거나 건너뛰세요
• 한정식·뷔페: 접시에 채소를 먼저 담고, 떡·전·잡채·튀김은 한두 가지만 골라 드세요
• 식후에 가볍게 걸으면 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다

막걸리는 술이면서도 탄수화물이 들어 있어 혈당을 올릴 수 있고, 단맛을 낸 과일 소주나 칵테일도 마찬가지입니다. 하지만 소주든 막걸리든 알코올은 간이 포도당을 내보내는 것을 방해해 몇 시간 뒤, 심하면 자는 동안 저혈당을 일으킬 수 있습니다. 인슐린이나 설포닐우레아(글리메피리드 등)를 쓰고 있다면 이 위험이 특히 큽니다. 술은 빈속에 마시지 말고, 안주를 함께 먹고, 자기 전에 혈당을 재 보세요. 혈당이 70 mg/dL(3.9 mmol/L) 미만으로 떨어졌을 때 대처법은 저혈당 증상과 대처법을 참고하세요. 술에 취한 모습과 저혈당 증상은 비슷해 보일 수 있으니, 함께 마시는 사람에게 당뇨가 있다는 사실을 알려 두세요.

과일은 양과 때를 정해서

과일에는 비타민과 식이섬유가 있지만 과당도 들어 있습니다. 사과, 배, 귤, 포도, 수박 같은 과일을 금지할 필요는 없지만, 큰 접시에 담아 두고 계속 먹으면 혈당이 크게 오를 수 있습니다. 한 번에 먹을 양을 작은 그릇에 덜어 두고, 식사 직후 후식으로 몰아 먹기보다 식사 사이 간식으로 드세요. 과일 주스, 말린 과일, 시럽에 담긴 통조림 과일은 생과일보다 혈당을 빨리 올리기 쉬우니 피하는 것이 좋습니다.

내 몸의 반응은 기록으로 확인하기

같은 냉면이나 떡이라도 사람마다 혈당 반응은 다릅니다. 새로운 음식을 먹은 날에는 식전과 식후 1~2시간에 혈당을 재고, 무엇을 얼마나 먹었는지 메모로 남겨 보세요. 몇 번만 비교해도 나에게 맞는 양을 알 수 있고, 진료 때 의사나 영양사와 상담하는 데에도 도움이 됩니다.

의료 관련 고지: 이 글은 정보 제공과 교육을 위한 것이며 의학적 조언을 대신하지 않습니다. 식사 계획과 혈당 목표는 사람마다 다릅니다. 약이나 인슐린을 스스로 바꾸지 말고, 식단이나 치료를 바꾸기 전에 반드시 담당 의사나 의료 전문가와 상의하세요.

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