Sport bei Diabetes: Blutzucker im Griff behalten

Wie Bewegung den Blutzucker senkt, wie viel Sport DDG und ADA empfehlen, welche Sportarten sich eignen und wie du Unterzuckerungen beim Training vermeidest.

Sport bei Diabetes ist ausdrücklich erwünscht: Bewegung senkt den Blutzucker oft schon während des Trainings, macht die Zellen empfindlicher für Insulin und wirkt noch viele Stunden nach. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche plus zwei- bis dreimal Krafttraining. Wer Insulin oder Sulfonylharnstoffe nimmt, misst vor dem Sport und hat Traubenzucker dabei — dann ist Bewegung deutlich sicherer und eine der wirksamsten Maßnahmen überhaupt.

Warum Bewegung den Blutzucker senkt

Arbeitende Muskeln holen sich Glukose aus dem Blut, und zwar zum Teil unabhängig vom Insulin. Deshalb fällt der Wert während einer Radtour oder eines flotten Spaziergangs häufig spürbar ab. Danach füllen die Muskeln ihre Speicher wieder auf und reagieren empfindlicher auf Insulin — oft bis zu 24 Stunden lang. Regelmäßig betrieben, verbessert Sport außerdem Blutdruck, Blutfette und Gewicht.

Wie viel Sport DDG und ADA empfehlen

• Mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Ausdaueraktivität, verteilt auf mindestens drei Tage
• Nicht mehr als zwei Tage am Stück ohne Bewegung, weil der Effekt auf die Insulinempfindlichkeit danach nachlässt
• Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, möglichst nicht an aufeinanderfolgenden Tagen
• Langes Sitzen regelmäßig unterbrechen, etwa alle 30 Minuten kurz aufstehen und ein paar Schritte gehen

Moderat heißt: Du kommst ins Schwitzen und atmest schneller, kannst dich aber noch unterhalten. Wer bisher kaum aktiv war, fängt mit zehn Minuten an und steigert langsam — auch kleine Einheiten zählen.

Welche Sportarten sich eignen

• Zügiges Gehen: braucht nur gute Schuhe und passt in jeden Alltag
• Nordic Walking: schont die Gelenke und trainiert den Oberkörper mit
• Radfahren, ob zur Arbeit oder auf dem Ergometer
• Schwimmen und Aquafitness, besonders bei Gelenkbeschwerden
• Wandern
• Krafttraining mit Geräten, Hanteln, Therabändern oder dem eigenen Körpergewicht
• Rehasport und Diabetes-Sportgruppen: angeleitetes Training in der Gruppe

Rehasport kann unter bestimmten Voraussetzungen ärztlich verordnet werden. Ob das für dich infrage kommt und welche Gruppen es in deiner Nähe gibt, frag am besten deine Hausarzt- oder Schwerpunktpraxis. Ein besonders einfacher Einstieg: zehn bis 15 Minuten Spazierengehen direkt nach dem Essen. Das dämpft den Anstieg nach der Mahlzeit messbar, gerade nach dem Mittag- oder Abendessen.

Sicher trainieren mit Insulin oder Tabletten

Ein echtes Unterzuckerungsrisiko beim Sport besteht vor allem unter Insulin und Sulfonylharnstoffen wie Glibenclamid oder Glimepirid. Metformin allein führt in der Regel nicht zu Unterzuckerungen. Wenn du Insulin oder einen Sulfonylharnstoff nimmst, gelten ein paar Grundregeln:

• Vor dem Sport messen; bei längeren Einheiten auch zwischendurch und danach
• Liegt der Wert unter etwa 90 mg/dL (5,0 mmol/L), vorher 1–2 BE schnell wirksame Kohlenhydrate essen, etwa Traubenzucker oder eine reife Banane — die genaue Menge und eine mögliche Anpassung der Insulindosis besprichst du mit deiner Praxis
• Über 250 mg/dL (13,9 mmol/L) mit Ketonen im Urin oder Blut oder wenn du dich unwohl fühlst — das betrifft vor allem Typ-1-Diabetes: keinen Sport, sondern Rücksprache mit der Praxis
• Immer Traubenzucker in der Tasche haben
• Ausreichend Wasser trinken, besonders bei Hitze
• Gut sitzende Sportschuhe tragen und die Füße nach dem Training auf Blasen, Druckstellen und kleine Wunden kontrollieren

Gerade bei einer Neuropathie spürst du Druckstellen oft nicht rechtzeitig. Wie du deine Füße richtig kontrollierst und pflegst, erklärt unser Beitrag zur diabetischen Fußpflege.

Unterzuckerung Stunden nach dem Sport

Weil die Muskeln nach dem Training ihre Speicher auffüllen, kann der Blutzucker noch viele Stunden später fallen — auch in der folgenden Nacht. Das gilt besonders nach langen oder intensiven Einheiten und Sport am Abend. Miss deshalb vor dem Schlafengehen, und sprich mit deiner Praxis, ob an Sporttagen die abendliche Insulindosis oder die Spätmahlzeit angepasst werden sollte. Woran du eine Unterzuckerung erkennst und was dann zu tun ist, liest du in unserem Beitrag Unterzuckerung: Symptome erkennen und handeln.

Wann du vorher mit deiner Praxis sprechen solltest

• Bei bekannter Herzerkrankung oder Beschwerden wie Brustenge oder Atemnot unter Belastung
• Bei einer Retinopathie: Pressen, schweres Heben und Sprünge können die Augen belasten
• Bei einer Neuropathie, weil sie Füße und unter Umständen auch Herz und Kreislauf betrifft
• Wenn du schon lange Diabetes hast und bisher kaum Sport getrieben hast

Das heißt nicht, dass Sport dann tabu ist — meist geht es um die passende Sportart und Intensität. Ein guter Ort für diese Fragen ist auch eine Diabetesschulung oder der nächste DMP-Termin.

Medizinischer Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und Aufklärung und ersetzt keine medizinische Beratung. Deine Zielwerte und deine Therapie sind individuell — besprich Änderungen, insbesondere an Insulin oder Tabletten, immer mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson.

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