Olahraga untuk Penderita Diabetes: Panduan Aman

Olahraga apa yang aman untuk penderita diabetes, berapa lama dan seberapa sering? Anjuran PERKENI dan ADA, pilihan jalan cepat hingga senam, serta cara mencegah hipoglikemia.

Olahraga yang aman untuk penderita diabetes adalah aktivitas aerobik sedang seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau senam, minimal 150 menit per minggu, ditambah latihan kekuatan 2–3 kali seminggu. Olahraga teratur membantu menurunkan gula darah dan membuat tubuh lebih peka terhadap insulin. Agar tetap aman, periksa gula darah bila Anda memakai insulin atau obat tertentu, minum cukup air, dan bawa permen untuk berjaga-jaga.

Bagaimana olahraga memengaruhi gula darah

Saat bergerak, otot memakai glukosa sebagai bahan bakar, sehingga gula darah biasanya turun selama dan sesudah olahraga. Dalam jangka panjang, olahraga rutin meningkatkan sensitivitas insulin: insulin yang dihasilkan tubuh atau yang Anda suntikkan bekerja lebih efektif. Manfaat lainnya adalah membantu menurunkan berat badan, tekanan darah, dan risiko penyakit jantung.

Namun, olahraga yang sangat berat, seperti lari cepat, angkat beban berat, atau pertandingan yang kompetitif, bisa menaikkan gula darah untuk sementara. Ini terjadi karena tubuh melepaskan hormon stres seperti adrenalin. Biasanya kenaikan ini turun lagi dalam beberapa jam.

Anjuran olahraga dari PERKENI dan ADA

PERKENI (Perkumpulan Endokrinologi Indonesia) dan American Diabetes Association (ADA) memberikan anjuran yang serupa. PERKENI menganjurkan latihan 3–5 kali seminggu, 30–45 menit setiap kali, total 150 menit per minggu.

• Aerobik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, dibagi setidaknya dalam 3 hari
• Jangan libur olahraga lebih dari 2 hari berturut-turut, karena efek peningkatan sensitivitas insulin tidak bertahan lama
• Latihan kekuatan atau ketahanan otot 2–3 kali seminggu, misalnya dengan beban ringan, karet elastis, atau berat badan sendiri
• Selingi duduk lama dengan berdiri atau berjalan sebentar, kira-kira setiap 30 menit

Pilihan olahraga yang mudah dilakukan

Olahraga terbaik adalah yang bisa Anda lakukan secara rutin. Tidak perlu alat mahal.

• Jalan cepat di sekitar rumah, taman, atau saat car free day
• Bersepeda santai hingga sedang, baik sepeda biasa maupun sepeda statis
• Berenang atau senam air, cocok bila lutut atau berat badan membuat jalan terasa berat
• Senam diabetes atau senam bersama yang diadakan di Puskesmas, klub Prolanis, atau lingkungan sekitar; tanyakan jadwalnya ke Puskesmas setempat
• Jogging pagi bila tubuh sudah terbiasa dan dokter mengizinkan
• Jalan kaki 10–15 menit setelah makan, terutama setelah makan nasi, untuk membantu meredam kenaikan gula darah

Tips aman sebelum dan saat berolahraga

• Bila memakai insulin atau obat golongan sulfonilurea (misalnya glimepirid atau glibenklamid), periksa gula darah sebelum olahraga
• Bila gula darah di bawah 100 mg/dL (5,6 mmol/L), makan camilan berkarbohidrat kecil lebih dulu, seperti sepotong roti atau pisang, atau ikuti saran tim kesehatan Anda
• Bila gula darah di atas 250 mg/dL (13,9 mmol/L) dan ada keton atau Anda merasa tidak enak badan, jangan berolahraga dulu; ini terutama penting pada diabetes tipe 1
• Selalu bawa permen, gula pasir, atau minuman manis untuk mengatasi gula darah rendah
• Minum air putih yang cukup, karena udara panas dan lembap membuat tubuh cepat kehilangan cairan; hindari olahraga di luar ruangan pada siang hari yang terik
• Pakai sepatu yang pas dan kaus kaki bersih, lalu periksa kaki setelah olahraga untuk mencari lecet, luka, atau kemerahan

Waspadai hipoglikemia beberapa jam kemudian

Gula darah bisa turun tidak hanya saat olahraga, tetapi juga beberapa jam sesudahnya atau pada malam hari, karena otot terus mengisi kembali cadangan glukosanya. Risiko ini lebih besar bila Anda memakai insulin atau sulfonilurea, berolahraga lebih lama dari biasanya, atau berolahraga sore hari. Kenali tanda-tandanya, seperti gemetar, berkeringat dingin, dan jantung berdebar, serta cara menanganinya di artikel Hipoglikemia: Gejala dan Cara Mengatasinya.

Untuk mengurangi risikonya, periksa gula darah sebelum tidur pada hari Anda berolahraga lebih berat, dan tanyakan kepada dokter apakah dosis obat atau insulin perlu disesuaikan pada hari-hari tersebut.

Siapa yang perlu ke dokter lebih dulu

Konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai atau meningkatkan olahraga bila Anda memiliki penyakit jantung atau sering nyeri dada dan sesak, retinopati diabetik (kerusakan mata akibat diabetes), atau neuropati (kesemutan dan mati rasa di kaki). Pada kondisi ini, beberapa jenis olahraga perlu dihindari atau disesuaikan, misalnya angkat beban berat pada retinopati, atau jalan jauh tanpa alas kaki yang tepat pada neuropati. Bila muncul nyeri dada, sesak berat, atau pingsan saat berolahraga, hubungi 119 atau segera ke IGD terdekat.

Penafian medis: artikel ini hanya untuk informasi dan edukasi, dan tidak menggantikan saran dokter. Batas gula darah untuk berolahraga dan penyesuaian obat berbeda untuk setiap orang, terutama bila Anda memakai insulin atau obat yang bisa menyebabkan hipoglikemia. Diskusikan dengan tim kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga baru.

← Kembali ke semua artikel