Gorengan, Teh Manis, dan Gula Darah

Bagaimana gorengan, es teh manis, kopi sachet, dan kue tradisional memengaruhi gula darah? Cara memesan minuman, pilihan jajan yang lebih baik, dan cara memeriksanya.

Bagi penyandang diabetes, teh manis dan gorengan adalah dua kebiasaan jajan yang paling sering membuat gula darah naik tanpa disadari. Minuman manis menaikkan gula darah paling cepat karena gulanya sudah larut dan sangat cepat diserap. Gorengan menggabungkan tepung dan minyak, sehingga menambah karbohidrat sekaligus lemak dan kalori. Anda tidak harus berhenti jajan sama sekali, tetapi pilih minuman tanpa gula, batasi gorengan, dan ganti dengan camilan yang dikukus, dibakar, atau direbus.

Mengapa minuman manis paling cepat menaikkan gula darah

Gula dalam minuman sudah larut, sehingga masuk ke aliran darah dalam hitungan menit. Tidak ada serat, protein, atau lemak yang memperlambatnya. Segelas es teh manis bersama makan siang setiap hari bisa menyumbang lebih banyak gula daripada camilan manis yang Anda hindari.

• Teh manis dan es teh manis, baik di warung maupun dalam kemasan botol atau kotak
• Kopi sachet 3-in-1, yang berisi kopi, gula, dan krimer sekaligus
• Es campur, es buah, dan es cendol dengan sirup, susu kental manis, atau gula merah cair
• Minuman boba: teh susu bergula ditambah bola tapioka yang juga karbohidrat
• Sirup, minuman serbuk rasa buah, dan minuman bersoda manis

Cara memesan minuman yang lebih aman

Minuman adalah bagian paling mudah untuk diubah. Pilihan terbaik tetap air putih, tetapi teh dan kopi juga bisa dinikmati tanpa gula.

• Pesan teh tawar atau es teh tawar, bukan teh manis
• Bila belum terbiasa, mulai dengan "gulanya sedikit saja" lalu kurangi bertahap dalam beberapa minggu
• Pilih kopi hitam tanpa gula daripada kopi sachet 3-in-1 atau kopi susu gula aren
• Untuk minuman boba atau kopi kekinian, pilih tingkat gula paling rendah dan lewati topping-nya, lalu jadikan sesekali, bukan harian

Kementerian Kesehatan mengingatkan pesan GGL: batasi gula, garam, dan lemak. Batas yang dianjurkan untuk gula adalah paling banyak 4 sendok makan (50 gram) per hari dari semua sumber, termasuk gula dalam minuman, kue, dan masakan. Bagi penyandang diabetes, dokter atau ahli gizi biasanya menyarankan gula tambahan sesedikit mungkin, jadi anggap angka ini sebagai batas atas, bukan jatah.

Gorengan: karbohidrat dan lemak sekaligus

Bakwan, tempe mendoan, pisang goreng, tahu isi, dan cireng hampir selalu dibalut adonan tepung terigu atau tepung kanji lalu digoreng dalam minyak banyak. Tepung adalah karbohidrat yang menaikkan gula darah, sedangkan minyak yang terserap menambah lemak dan kalori. Pisang goreng membawa karbohidrat dari pisang dan tepungnya sekaligus, apalagi bila ditaburi gula atau meses.

Lemaknya memang tidak langsung menaikkan gula darah, tetapi kalorinya tinggi dan mudah menambah berat badan. Berat badan berlebih membuat gula darah lebih sulit dikendalikan, dan lemak berlebih tidak baik untuk jantung, yang sudah lebih berisiko pada penyandang diabetes. Bila sesekali makan gorengan, ambil satu buah, tiriskan minyaknya, dan jangan dipadukan dengan teh manis.

Pilihan jajan dan camilan yang lebih baik

• Tempe atau tahu kukus atau bakar: tetap gurih dan mengandung protein, lemaknya jauh lebih sedikit
• Rebusan seperti jagung rebus atau ubi rebus dalam porsi kecil; keduanya sumber karbohidrat, jadi hitung sebagai pengganti nasi, bukan tambahan
• Kacang tanah rebus atau edamame rebus, yang mengandung protein dan serat
• Buah potong segar seperti jambu biji atau pepaya dalam porsi secukupnya, tanpa gula, susu kental manis, atau sambal rujak yang manis

Buah tetap boleh, asalkan porsinya diatur dan dimakan utuh, bukan dijus. Panduan memilih buah lokal ada di artikel buah untuk penderita diabetes. Bila ingin memperkirakan karbohidrat camilan Anda, coba Penghitung Karbohidrat.

Kue tradisional: sesekali dan porsi kecil

Kue lapis, klepon, onde-onde, dan kue basah lain umumnya dibuat dari tepung beras, tepung ketan, atau terigu dengan gula, gula merah, dan santan. Artinya karbohidrat, gula, dan lemak ada dalam satu potong kecil. Tidak perlu dilarang, terutama saat arisan atau Lebaran, tetapi jadikan sesekali: ambil satu potong, makan setelah makan utama, dan kurangi nasi atau camilan lain pada hari itu.

Periksa gula darah sebelum dan sesudah jajan

Untuk mengetahui dampak jajanan bagi tubuh Anda, ukur gula darah sebelum makan dan 2 jam setelah mulai makan, lalu bandingkan, misalnya hari dengan es teh manis dan hari dengan teh tawar. Bagi banyak penyandang diabetes, target 2 jam setelah makan adalah di bawah 180 mg/dL (10,0 mmol/L), tetapi ikuti target yang ditetapkan dokter Anda.

Penafian medis: artikel ini hanya untuk informasi dan edukasi, dan tidak menggantikan saran dokter atau ahli gizi. Kebutuhan makan dan target gula darah berbeda untuk setiap orang, terutama bila Anda memakai insulin atau obat yang bisa menyebabkan hipoglikemia. Diskusikan dengan tim kesehatan Anda sebelum mengubah pola makan atau pengobatan.

← Kembali ke semua artikel