Penghitung Karbohidrat dan Indeks Glikemik
Cari kandungan karbohidrat dan indeks glikemik makanan sehari-hari. Gunakan filter untuk menemukan pilihan dengan IG rendah agar gula darah lebih stabil.
Beban glikemik (BG) = IG × karbohidrat ÷ 100. BG ≤10 = rendah · 11–19 = sedang · ≥20 = tinggi. BG memperhitungkan IG sekaligus jumlah karbohidrat per porsi.
- Almond1 oz / 28 g
- Karbohidrat (g)
- 6
- IG
- 15
- BG
- —
- Anggur1 cangkir / 92 g
- Karbohidrat (g)
- 16
- IG
- 59
- BG
- 11
- Apel1 buah (sedang) / 182 g
- Karbohidrat (g)
- 25
- IG
- 36
- BG
- 6
- Bagel1 buah (sedang) / 98 g
- Karbohidrat (g)
- 48
- IG
- 72
- BG
- 33
- Bayam1 cangkir / 30 g
- Karbohidrat (g)
- 1
- IG
- 15
- BG
- —
- Bluberi1 cangkir / 148 g
- Karbohidrat (g)
- 21
- IG
- 53
- BG
- 9
- Brokoli1 cangkir / 91 g
- Karbohidrat (g)
- 6
- IG
- 15
- BG
- 1
- Bubur oat (matang)1 cangkir / 234 g
- Karbohidrat (g)
- 27
- IG
- 55
- BG
- 13
- Ceri1 cangkir / 138 g
- Karbohidrat (g)
- 22
- IG
- 22
- BG
- 3
- Coca-Cola12 oz / 355 g
- Karbohidrat (g)
- 39
- IG
- 63
- BG
- 16
- Cokelat hitam (70%)1 oz / 28 g
- Karbohidrat (g)
- 13
- IG
- 23
- BG
- 4
- Dada ayam3,5 oz / 100 g
- Karbohidrat (g)
- 0
- IG
- —
- BG
- —
- Daging sapi3,5 oz / 100 g
- Karbohidrat (g)
- 0
- IG
- —
- BG
- —
- Es krim½ cangkir / 66 g
- Karbohidrat (g)
- 17
- IG
- 57
- BG
- 6
- Grapefruitsetengah buah / 123 g
- Karbohidrat (g)
- 13
- IG
- 25
- BG
- 3
- Gula pasir1 sdt / 4 g
- Karbohidrat (g)
- 4
- IG
- 65
- BG
- 3
- Jagung1 cangkir / 154 g
- Karbohidrat (g)
- 31
- IG
- 52
- BG
- 15
- Jeruk1 buah (sedang) / 131 g
- Karbohidrat (g)
- 15
- IG
- 43
- BG
- 5
- Jus apel1 cangkir / 248 g
- Karbohidrat (g)
- 29
- IG
- 44
- BG
- 13
- Jus jeruk1 cangkir / 248 g
- Karbohidrat (g)
- 26
- IG
- 50
- BG
- 12
- Kacang arab (matang)1 cangkir / 164 g
- Karbohidrat (g)
- 45
- IG
- 28
- BG
- 9
- Kacang hitam (matang)1 cangkir / 172 g
- Karbohidrat (g)
- 41
- IG
- 30
- BG
- 10
- Kacang merah (matang)1 cangkir / 177 g
- Karbohidrat (g)
- 40
- IG
- 24
- BG
- 8
- Kacang polong1 cangkir / 145 g
- Karbohidrat (g)
- 25
- IG
- 48
- BG
- 11
- Kacang tanah1 oz / 28 g
- Karbohidrat (g)
- 6
- IG
- 14
- BG
- 1
- Kenari1 oz / 28 g
- Karbohidrat (g)
- 4
- IG
- 15
- BG
- —
- Kentang (panggang)1 buah (sedang) / 173 g
- Karbohidrat (g)
- 37
- IG
- 85
- BG
- 26
- Keripik kentang1 oz / 28 g
- Karbohidrat (g)
- 15
- IG
- 55
- BG
- 8
- Lentil (matang)1 cangkir / 198 g
- Karbohidrat (g)
- 40
- IG
- 32
- BG
- 11
- Madu1 sdm / 21 g
- Karbohidrat (g)
- 17
- IG
- 61
- BG
- 12
- Mangga1 cangkir / 165 g
- Karbohidrat (g)
- 28
- IG
- 51
- BG
- 8
- Mentimun1 cangkir / 119 g
- Karbohidrat (g)
- 4
- IG
- 15
- BG
- 1
- Minuman isotonik12 oz / 355 g
- Karbohidrat (g)
- 21
- IG
- 78
- BG
- 12
- Nasi merah1 cangkir / 195 g
- Karbohidrat (g)
- 45
- IG
- 50
- BG
- 16
- Nasi putih1 cangkir / 186 g
- Karbohidrat (g)
- 45
- IG
- 72
- BG
- 29
- Paprika1 cangkir / 92 g
- Karbohidrat (g)
- 6
- IG
- 10
- BG
- 1
- Pasta gandum utuh (matang)1 cangkir / 140 g
- Karbohidrat (g)
- 37
- IG
- 42
- BG
- 15
- Pasta putih (matang)1 cangkir / 140 g
- Karbohidrat (g)
- 43
- IG
- 49
- BG
- 20
- Persik1 buah (sedang) / 150 g
- Karbohidrat (g)
- 15
- IG
- 42
- BG
- 5
- Pir1 buah (sedang) / 178 g
- Karbohidrat (g)
- 27
- IG
- 38
- BG
- 8
- Pisang1 buah (sedang) / 118 g
- Karbohidrat (g)
- 27
- IG
- 51
- BG
- 12
- Popcorn1 cangkir / 8 g
- Karbohidrat (g)
- 6
- IG
- 65
- BG
- 4
- Rice cake (beras kembung)1 keping / 9 g
- Karbohidrat (g)
- 7
- IG
- 82
- BG
- 6
- Roti gandum utuh1 iris / 30 g
- Karbohidrat (g)
- 12
- IG
- 69
- BG
- 9
- Roti tawar putih1 iris / 30 g
- Karbohidrat (g)
- 14
- IG
- 75
- BG
- 11
- Salmon3,5 oz / 100 g
- Karbohidrat (g)
- 0
- IG
- —
- BG
- —
- Selada1 cangkir / 47 g
- Karbohidrat (g)
- 2
- IG
- 15
- BG
- —
- Selai kacang2 sdm / 32 g
- Karbohidrat (g)
- 8
- IG
- 14
- BG
- 1
- Semangka1 cangkir / 154 g
- Karbohidrat (g)
- 12
- IG
- 76
- BG
- 8
- Stroberi1 cangkir / 152 g
- Karbohidrat (g)
- 11
- IG
- 40
- BG
- 3
- Susu full cream1 cangkir / 244 g
- Karbohidrat (g)
- 12
- IG
- 31
- BG
- 4
- Susu skim1 cangkir / 245 g
- Karbohidrat (g)
- 12
- IG
- 32
- BG
- 4
- Telur (besar)1 butir / 50 g
- Karbohidrat (g)
- 0
- IG
- —
- BG
- —
- Tomat1 buah (sedang) / 123 g
- Karbohidrat (g)
- 5
- IG
- 30
- BG
- 1
- Tortila jagung1 lembar / 26 g
- Karbohidrat (g)
- 12
- IG
- 52
- BG
- 6
- Ubi jalar (panggang)1 buah (sedang) / 130 g
- Karbohidrat (g)
- 24
- IG
- 63
- BG
- 17
- Wortel1 cangkir / 128 g
- Karbohidrat (g)
- 12
- IG
- 47
- BG
- 5
- Yoghurt tawar1 cangkir / 245 g
- Karbohidrat (g)
- 17
- IG
- 36
- BG
- 6
| Porsi | Tingkat IG | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Almond | 1 oz / 28 g | 6 | 15 | — | Rendah· — |
| Anggur | 1 cangkir / 92 g | 16 | 59 | 11 | Sedang· Sedang |
| Apel | 1 buah (sedang) / 182 g | 25 | 36 | 6 | Rendah· Rendah |
| Bagel | 1 buah (sedang) / 98 g | 48 | 72 | 33 | Tinggi· Tinggi |
| Bayam | 1 cangkir / 30 g | 1 | 15 | — | Rendah· — |
| Bluberi | 1 cangkir / 148 g | 21 | 53 | 9 | Rendah· Rendah |
| Brokoli | 1 cangkir / 91 g | 6 | 15 | 1 | Rendah· Rendah |
| Bubur oat (matang) | 1 cangkir / 234 g | 27 | 55 | 13 | Rendah· Sedang |
| Ceri | 1 cangkir / 138 g | 22 | 22 | 3 | Rendah· Rendah |
| Coca-Cola | 12 oz / 355 g | 39 | 63 | 16 | Sedang· Sedang |
| Cokelat hitam (70%) | 1 oz / 28 g | 13 | 23 | 4 | Rendah· Rendah |
| Dada ayam | 3,5 oz / 100 g | 0 | — | — | Tidak ada |
| Daging sapi | 3,5 oz / 100 g | 0 | — | — | Tidak ada |
| Es krim | ½ cangkir / 66 g | 17 | 57 | 6 | Sedang· Rendah |
| Grapefruit | setengah buah / 123 g | 13 | 25 | 3 | Rendah· Rendah |
| Gula pasir | 1 sdt / 4 g | 4 | 65 | 3 | Sedang· Rendah |
| Jagung | 1 cangkir / 154 g | 31 | 52 | 15 | Rendah· Sedang |
| Jeruk | 1 buah (sedang) / 131 g | 15 | 43 | 5 | Rendah· Rendah |
| Jus apel | 1 cangkir / 248 g | 29 | 44 | 13 | Rendah· Sedang |
| Jus jeruk | 1 cangkir / 248 g | 26 | 50 | 12 | Rendah· Sedang |
| Kacang arab (matang) | 1 cangkir / 164 g | 45 | 28 | 9 | Rendah· Rendah |
| Kacang hitam (matang) | 1 cangkir / 172 g | 41 | 30 | 10 | Rendah· Rendah |
| Kacang merah (matang) | 1 cangkir / 177 g | 40 | 24 | 8 | Rendah· Rendah |
| Kacang polong | 1 cangkir / 145 g | 25 | 48 | 11 | Rendah· Sedang |
| Kacang tanah | 1 oz / 28 g | 6 | 14 | 1 | Rendah· Rendah |
| Kenari | 1 oz / 28 g | 4 | 15 | — | Rendah· — |
| Kentang (panggang) | 1 buah (sedang) / 173 g | 37 | 85 | 26 | Tinggi· Tinggi |
| Keripik kentang | 1 oz / 28 g | 15 | 55 | 8 | Rendah· Rendah |
| Lentil (matang) | 1 cangkir / 198 g | 40 | 32 | 11 | Rendah· Sedang |
| Madu | 1 sdm / 21 g | 17 | 61 | 12 | Sedang· Sedang |
| Mangga | 1 cangkir / 165 g | 28 | 51 | 8 | Rendah· Rendah |
| Mentimun | 1 cangkir / 119 g | 4 | 15 | 1 | Rendah· Rendah |
| Minuman isotonik | 12 oz / 355 g | 21 | 78 | 12 | Tinggi· Sedang |
| Nasi merah | 1 cangkir / 195 g | 45 | 50 | 16 | Rendah· Sedang |
| Nasi putih | 1 cangkir / 186 g | 45 | 72 | 29 | Tinggi· Tinggi |
| Paprika | 1 cangkir / 92 g | 6 | 10 | 1 | Rendah· Rendah |
| Pasta gandum utuh (matang) | 1 cangkir / 140 g | 37 | 42 | 15 | Rendah· Sedang |
| Pasta putih (matang) | 1 cangkir / 140 g | 43 | 49 | 20 | Rendah· Tinggi |
| Persik | 1 buah (sedang) / 150 g | 15 | 42 | 5 | Rendah· Rendah |
| Pir | 1 buah (sedang) / 178 g | 27 | 38 | 8 | Rendah· Rendah |
| Pisang | 1 buah (sedang) / 118 g | 27 | 51 | 12 | Rendah· Sedang |
| Popcorn | 1 cangkir / 8 g | 6 | 65 | 4 | Sedang· Rendah |
| Rice cake (beras kembung) | 1 keping / 9 g | 7 | 82 | 6 | Tinggi· Rendah |
| Roti gandum utuh | 1 iris / 30 g | 12 | 69 | 9 | Sedang· Rendah |
| Roti tawar putih | 1 iris / 30 g | 14 | 75 | 11 | Tinggi· Sedang |
| Salmon | 3,5 oz / 100 g | 0 | — | — | Tidak ada |
| Selada | 1 cangkir / 47 g | 2 | 15 | — | Rendah· — |
| Selai kacang | 2 sdm / 32 g | 8 | 14 | 1 | Rendah· Rendah |
| Semangka | 1 cangkir / 154 g | 12 | 76 | 8 | Tinggi· Rendah |
| Stroberi | 1 cangkir / 152 g | 11 | 40 | 3 | Rendah· Rendah |
| Susu full cream | 1 cangkir / 244 g | 12 | 31 | 4 | Rendah· Rendah |
| Susu skim | 1 cangkir / 245 g | 12 | 32 | 4 | Rendah· Rendah |
| Telur (besar) | 1 butir / 50 g | 0 | — | — | Tidak ada |
| Tomat | 1 buah (sedang) / 123 g | 5 | 30 | 1 | Rendah· Rendah |
| Tortila jagung | 1 lembar / 26 g | 12 | 52 | 6 | Rendah· Rendah |
| Ubi jalar (panggang) | 1 buah (sedang) / 130 g | 24 | 63 | 17 | Sedang· Sedang |
| Wortel | 1 cangkir / 128 g | 12 | 47 | 5 | Rendah· Rendah |
| Yoghurt tawar | 1 cangkir / 245 g | 17 | 36 | 6 | Rendah· Rendah |
58 dari 58 makanan
Glucoly – Pencatat Gula Darah
Lihat bagaimana makanan benar-benar memengaruhi gula darah Anda
Catat makanan dan gula darah di Glucoly, lalu temukan makanan mana yang paling menaikkan gula darah Anda — data nyata dari tubuh Anda, bukan hanya tabel IG.
Apa itu indeks glikemik?
Indeks glikemik (IG) mengurutkan makanan pada skala 0–100 berdasarkan seberapa cepat makanan itu menaikkan gula darah. IG ≤55 tergolong rendah, 56–69 sedang, dan ≥70 tinggi.
Beban glikemik, bukan hanya indeks glikemik
Beban glikemik (BG) memperhitungkan IG sekaligus jumlah karbohidrat dalam satu porsi. Rumusnya IG × karbohidrat ÷ 100. BG sering lebih berguna daripada IG saja, karena mencerminkan berapa banyak yang benar-benar Anda makan.
Nasi dan makanan pokok lainnya
Nasi putih adalah sumber karbohidrat utama di banyak rumah di Indonesia, dan indeks glikemiknya tergolong tinggi. Anda tidak harus berhenti makan nasi: perhatikan ukuran porsi, coba ganti sebagian dengan nasi merah atau sumber karbohidrat lain yang lebih kaya serat, dan makan nasi bersama lauk berprotein dan sayuran untuk memperlambat penyerapan gula. Respons gula darah setiap orang berbeda — mencatat makanan bersama hasil cek gula darah adalah cara terbaik untuk mengenal reaksi tubuh Anda.
Sumber
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. doi:10.2337/dc08-1239
- University of Sydney. Glycemic Index Database. glycemicindex.com
- American Diabetes Association. Carbohydrate Counting. diabetes.org
- Augustin LSA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis.2015;25(9):795–815.
Penafian medis: Kalkulator ini hanya untuk informasi dan tidak menggantikan saran medis. Nilai IG dan BG adalah rata-rata, dan respons setiap orang berbeda. Selalu diskusikan pola makan Anda dengan tenaga kesehatan yang kompeten.