Kohlenhydrat-Zähler und glykämischer Index

Schlage Kohlenhydrate und den glykämischen Index gängiger Lebensmittel nach. Mit den Filtern findest du Optionen mit niedrigem GI und hältst deinen Blutzucker ruhiger.

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Glykämische Last (GL) = GI × Kohlenhydrate ÷ 100. GL ≤10 = niedrig  ·  11–19 = mittel  ·  ≥20 = hoch. Die GL berücksichtigt sowohl den GI als auch die Kohlenhydratmenge pro Portion.
  • Apfel1 Stück (mittelgroß) / 182 g
    Kohlenhydrate (g)
    25
    GI
    36
    GL
    6
    Niedrig· Niedrig
  • Apfelsaft1 Tasse / 248 g
    Kohlenhydrate (g)
    29
    GI
    44
    GL
    13
    Niedrig· Mittel
  • Bagel1 Stück (mittelgroß) / 98 g
    Kohlenhydrate (g)
    48
    GI
    72
    GL
    33
    Hoch· Hoch
  • Banane1 Stück (mittelgroß) / 118 g
    Kohlenhydrate (g)
    27
    GI
    51
    GL
    12
    Niedrig· Mittel
  • Birne1 Stück (mittelgroß) / 178 g
    Kohlenhydrate (g)
    27
    GI
    38
    GL
    8
    Niedrig· Niedrig
  • Brokkoli1 Tasse / 91 g
    Kohlenhydrate (g)
    6
    GI
    15
    GL
    1
    Niedrig· Niedrig
  • Coca-Cola12 oz / 355 g
    Kohlenhydrate (g)
    39
    GI
    63
    GL
    16
    Mittel· Mittel
  • Ei (groß)1 Ei / 50 g
    Kohlenhydrate (g)
    0
    GI
    —
    GL
    —
    Keiner
  • Eiscreme½ Tasse / 66 g
    Kohlenhydrate (g)
    17
    GI
    57
    GL
    6
    Mittel· Niedrig
  • Erbsen1 Tasse / 145 g
    Kohlenhydrate (g)
    25
    GI
    48
    GL
    11
    Niedrig· Mittel
  • Erdbeeren1 Tasse / 152 g
    Kohlenhydrate (g)
    11
    GI
    40
    GL
    3
    Niedrig· Niedrig
  • Erdnussbutter2 EL / 32 g
    Kohlenhydrate (g)
    8
    GI
    14
    GL
    1
    Niedrig· Niedrig
  • Erdnüsse1 oz / 28 g
    Kohlenhydrate (g)
    6
    GI
    14
    GL
    1
    Niedrig· Niedrig
  • Grapefruithalbe Frucht / 123 g
    Kohlenhydrate (g)
    13
    GI
    25
    GL
    3
    Niedrig· Niedrig
  • Gurke1 Tasse / 119 g
    Kohlenhydrate (g)
    4
    GI
    15
    GL
    1
    Niedrig· Niedrig
  • Haferbrei / Porridge (gekocht)1 Tasse / 234 g
    Kohlenhydrate (g)
    27
    GI
    55
    GL
    13
    Niedrig· Mittel
  • Hähnchenbrust3,5 oz / 100 g
    Kohlenhydrate (g)
    0
    GI
    —
    GL
    —
    Keiner
  • Heidelbeeren1 Tasse / 148 g
    Kohlenhydrate (g)
    21
    GI
    53
    GL
    9
    Niedrig· Niedrig
  • Helle Pasta (gekocht)1 Tasse / 140 g
    Kohlenhydrate (g)
    43
    GI
    49
    GL
    20
    Niedrig· Hoch
  • Honig1 EL / 21 g
    Kohlenhydrate (g)
    17
    GI
    61
    GL
    12
    Mittel· Mittel
  • Joghurt (natur)1 Tasse / 245 g
    Kohlenhydrate (g)
    17
    GI
    36
    GL
    6
    Niedrig· Niedrig
  • Karotten1 Tasse / 128 g
    Kohlenhydrate (g)
    12
    GI
    47
    GL
    5
    Niedrig· Niedrig
  • Kartoffel (gebacken)1 Stück (mittelgroß) / 173 g
    Kohlenhydrate (g)
    37
    GI
    85
    GL
    26
    Hoch· Hoch
  • Kartoffelchips1 oz / 28 g
    Kohlenhydrate (g)
    15
    GI
    55
    GL
    8
    Niedrig· Niedrig
  • Kichererbsen (gekocht)1 Tasse / 164 g
    Kohlenhydrate (g)
    45
    GI
    28
    GL
    9
    Niedrig· Niedrig
  • Kidneybohnen (gekocht)1 Tasse / 177 g
    Kohlenhydrate (g)
    40
    GI
    24
    GL
    8
    Niedrig· Niedrig
  • Kirschen1 Tasse / 138 g
    Kohlenhydrate (g)
    22
    GI
    22
    GL
    3
    Niedrig· Niedrig
  • Kopfsalat1 Tasse / 47 g
    Kohlenhydrate (g)
    2
    GI
    15
    GL
    —
    Niedrig· —
  • Lachs3,5 oz / 100 g
    Kohlenhydrate (g)
    0
    GI
    —
    GL
    —
    Keiner
  • Linsen (gekocht)1 Tasse / 198 g
    Kohlenhydrate (g)
    40
    GI
    32
    GL
    11
    Niedrig· Mittel
  • Magermilch1 Tasse / 245 g
    Kohlenhydrate (g)
    12
    GI
    32
    GL
    4
    Niedrig· Niedrig
  • Mais1 Tasse / 154 g
    Kohlenhydrate (g)
    31
    GI
    52
    GL
    15
    Niedrig· Mittel
  • Maistortilla1 Tortilla / 26 g
    Kohlenhydrate (g)
    12
    GI
    52
    GL
    6
    Niedrig· Niedrig
  • Mandeln1 oz / 28 g
    Kohlenhydrate (g)
    6
    GI
    15
    GL
    —
    Niedrig· —
  • Mango1 Tasse / 165 g
    Kohlenhydrate (g)
    28
    GI
    51
    GL
    8
    Niedrig· Niedrig
  • Naturreis (gekocht)1 Tasse / 195 g
    Kohlenhydrate (g)
    45
    GI
    50
    GL
    16
    Niedrig· Mittel
  • Orange1 Stück (mittelgroß) / 131 g
    Kohlenhydrate (g)
    15
    GI
    43
    GL
    5
    Niedrig· Niedrig
  • Orangensaft1 Tasse / 248 g
    Kohlenhydrate (g)
    26
    GI
    50
    GL
    12
    Niedrig· Mittel
  • Paprika1 Tasse / 92 g
    Kohlenhydrate (g)
    6
    GI
    10
    GL
    1
    Niedrig· Niedrig
  • Pfirsich1 Stück (mittelgroß) / 150 g
    Kohlenhydrate (g)
    15
    GI
    42
    GL
    5
    Niedrig· Niedrig
  • Popcorn1 Tasse / 8 g
    Kohlenhydrate (g)
    6
    GI
    65
    GL
    4
    Mittel· Niedrig
  • Reiswaffeln1 Waffel / 9 g
    Kohlenhydrate (g)
    7
    GI
    82
    GL
    6
    Hoch· Niedrig
  • Rindfleisch3,5 oz / 100 g
    Kohlenhydrate (g)
    0
    GI
    —
    GL
    —
    Keiner
  • Schwarze Bohnen (gekocht)1 Tasse / 172 g
    Kohlenhydrate (g)
    41
    GI
    30
    GL
    10
    Niedrig· Niedrig
  • Spinat1 Tasse / 30 g
    Kohlenhydrate (g)
    1
    GI
    15
    GL
    —
    Niedrig· —
  • Sportgetränk12 oz / 355 g
    Kohlenhydrate (g)
    21
    GI
    78
    GL
    12
    Hoch· Mittel
  • Süßkartoffel (gebacken)1 Stück (mittelgroß) / 130 g
    Kohlenhydrate (g)
    24
    GI
    63
    GL
    17
    Mittel· Mittel
  • Tomate1 Stück (mittelgroß) / 123 g
    Kohlenhydrate (g)
    5
    GI
    30
    GL
    1
    Niedrig· Niedrig
  • Vollkornbrot1 Scheibe / 30 g
    Kohlenhydrate (g)
    12
    GI
    69
    GL
    9
    Mittel· Niedrig
  • Vollkornpasta (gekocht)1 Tasse / 140 g
    Kohlenhydrate (g)
    37
    GI
    42
    GL
    15
    Niedrig· Mittel
  • Vollmilch1 Tasse / 244 g
    Kohlenhydrate (g)
    12
    GI
    31
    GL
    4
    Niedrig· Niedrig
  • Walnüsse1 oz / 28 g
    Kohlenhydrate (g)
    4
    GI
    15
    GL
    —
    Niedrig· —
  • Wassermelone1 Tasse / 154 g
    Kohlenhydrate (g)
    12
    GI
    76
    GL
    8
    Hoch· Niedrig
  • Weintrauben1 Tasse / 92 g
    Kohlenhydrate (g)
    16
    GI
    59
    GL
    11
    Mittel· Mittel
  • Weißbrot1 Scheibe / 30 g
    Kohlenhydrate (g)
    14
    GI
    75
    GL
    11
    Hoch· Mittel
  • Weißer Reis (gekocht)1 Tasse / 186 g
    Kohlenhydrate (g)
    45
    GI
    72
    GL
    29
    Hoch· Hoch
  • Zartbitterschokolade (70 %)1 oz / 28 g
    Kohlenhydrate (g)
    13
    GI
    23
    GL
    4
    Niedrig· Niedrig
  • Zucker (weiß)1 TL / 4 g
    Kohlenhydrate (g)
    4
    GI
    65
    GL
    3
    Mittel· Niedrig

58 von 58 Lebensmitteln

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Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ordnet Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 danach ein, wie schnell sie den Blutzucker steigen lassen. Ein GI ≤55 gilt als niedrig, 56–69 als mittel und ≥70 als hoch.

Glykämische Last statt nur glykämischer Index

Die glykämische Last (GL) berücksichtigt sowohl den GI als auch die Kohlenhydratmenge einer Portion. Sie wird als GI × Kohlenhydrate ÷ 100 berechnet und ist oft aussagekräftiger als der GI allein, weil sie einbezieht, wie viel du tatsächlich isst.

BE, KE und was das für die Tabelle bedeutet

In der Diabetesschulung wird in Deutschland meist in Broteinheiten (BE) oder Kohlenhydrateinheiten (KE)gerechnet: 1 BE entspricht 12 g Kohlenhydraten, 1 KE 10 g. Die Tabelle oben zeigt Gramm, weil der GI darauf bezogen ist — du kannst aber direkt umrechnen: 24 g Kohlenhydrate sind 2 BE oder 2,4 KE. Nimm bevorzugt Lebensmittel mit einer GL ≤10 als Hauptquelle für Kohlenhydrate und kombiniere Lebensmittel mit hohem GI mit Eiweiß, Fett oder Ballaststoffen, um die Aufnahme zu bremsen. Und denk daran: die Blutzuckerreaktion ist individuell — Mahlzeiten zusammen mit den Messwerten zu erfassen ist der beste Weg, die Reaktion deines Körpers kennenzulernen.

Quellen

  1. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. doi:10.2337/dc08-1239
  2. University of Sydney. Glycemic Index Database. glycemicindex.com
  3. American Diabetes Association. Carbohydrate Counting. diabetes.org
  4. Augustin LSA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis.2015;25(9):795–815.
Medizinischer Hinweis: Dieser Rechner dient ausschließlich der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. GI- und GL-Werte sind Mittelwerte, die individuelle Reaktion unterscheidet sich. Besprich deine Ernährung immer mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson.