炭水化物カウンターとGI値
身近な食品の炭水化物量とGI値を調べられます。フィルターを使えば、血糖値が上がりにくい低GIの食品をすぐに見つけられます。
グリセミック負荷（GL）＝ GI × 炭水化物量 ÷ 100 GL 10以下＝低 · 11〜19＝中 · 20以上＝高。GLはGIと1食分の炭水化物量の両方を反映します。
- アーモンド1 オンス / 28 g
- 炭水化物（g）
- 6
- GI
- 15
- GL
- —
- アイスクリーム½ カップ / 66 g
- 炭水化物（g）
- 17
- GI
- 57
- GL
- 6
- いちご1 カップ / 152 g
- 炭水化物（g）
- 11
- GI
- 40
- GL
- 3
- オートミール（調理済み）1 カップ / 234 g
- 炭水化物（g）
- 27
- GI
- 55
- GL
- 13
- オレンジ1 個（中） / 131 g
- 炭水化物（g）
- 15
- GI
- 43
- GL
- 5
- オレンジジュース1 カップ / 248 g
- 炭水化物（g）
- 26
- GI
- 50
- GL
- 12
- きゅうり1 カップ / 119 g
- 炭水化物（g）
- 4
- GI
- 15
- GL
- 1
- グリンピース1 カップ / 145 g
- 炭水化物（g）
- 25
- GI
- 48
- GL
- 11
- くるみ1 オンス / 28 g
- 炭水化物（g）
- 4
- GI
- 15
- GL
- —
- グレープフルーツ1/2個 / 123 g
- 炭水化物（g）
- 13
- GI
- 25
- GL
- 3
- コーントルティーヤ1 枚 / 26 g
- 炭水化物（g）
- 12
- GI
- 52
- GL
- 6
- コカ・コーラ12 オンス / 355 g
- 炭水化物（g）
- 39
- GI
- 63
- GL
- 16
- さくらんぼ1 カップ / 138 g
- 炭水化物（g）
- 22
- GI
- 22
- GL
- 3
- さつまいも（焼き）1 個（中） / 130 g
- 炭水化物（g）
- 24
- GI
- 63
- GL
- 17
- じゃがいも（焼き）1 個（中） / 173 g
- 炭水化物（g）
- 37
- GI
- 85
- GL
- 26
- すいか1 カップ / 154 g
- 炭水化物（g）
- 12
- GI
- 76
- GL
- 8
- スポーツドリンク12 オンス / 355 g
- 炭水化物（g）
- 21
- GI
- 78
- GL
- 12
- ダークチョコレート（カカオ70%）1 オンス / 28 g
- 炭水化物（g）
- 13
- GI
- 23
- GL
- 4
- とうもろこし1 カップ / 154 g
- 炭水化物（g）
- 31
- GI
- 52
- GL
- 15
- トマト1 個（中） / 123 g
- 炭水化物（g）
- 5
- GI
- 30
- GL
- 1
- にんじん1 カップ / 128 g
- 炭水化物（g）
- 12
- GI
- 47
- GL
- 5
- パスタ（ゆで）1 カップ / 140 g
- 炭水化物（g）
- 43
- GI
- 49
- GL
- 20
- はちみつ1 大さじ / 21 g
- 炭水化物（g）
- 17
- GI
- 61
- GL
- 12
- バナナ1 個（中） / 118 g
- 炭水化物（g）
- 27
- GI
- 51
- GL
- 12
- パプリカ1 カップ / 92 g
- 炭水化物（g）
- 6
- GI
- 10
- GL
- 1
- ピーナッツ1 オンス / 28 g
- 炭水化物（g）
- 6
- GI
- 14
- GL
- 1
- ピーナッツバター2 大さじ / 32 g
- 炭水化物（g）
- 8
- GI
- 14
- GL
- 1
- ひよこ豆（ゆで）1 カップ / 164 g
- 炭水化物（g）
- 45
- GI
- 28
- GL
- 9
- ぶどう1 カップ / 92 g
- 炭水化物（g）
- 16
- GI
- 59
- GL
- 11
- ブルーベリー1 カップ / 148 g
- 炭水化物（g）
- 21
- GI
- 53
- GL
- 9
- プレーンヨーグルト1 カップ / 245 g
- 炭水化物（g）
- 17
- GI
- 36
- GL
- 6
- ブロッコリー1 カップ / 91 g
- 炭水化物（g）
- 6
- GI
- 15
- GL
- 1
- ベーグル1 個（中） / 98 g
- 炭水化物（g）
- 48
- GI
- 72
- GL
- 33
- ほうれん草1 カップ / 30 g
- 炭水化物（g）
- 1
- GI
- 15
- GL
- —
- ポップコーン1 カップ / 8 g
- 炭水化物（g）
- 6
- GI
- 65
- GL
- 4
- ポテトチップス1 オンス / 28 g
- 炭水化物（g）
- 15
- GI
- 55
- GL
- 8
- マンゴー1 カップ / 165 g
- 炭水化物（g）
- 28
- GI
- 51
- GL
- 8
- もも1 個（中） / 150 g
- 炭水化物（g）
- 15
- GI
- 42
- GL
- 5
- ライスケーキ（ポン菓子）1 枚 / 9 g
- 炭水化物（g）
- 7
- GI
- 82
- GL
- 6
- りんご1 個（中） / 182 g
- 炭水化物（g）
- 25
- GI
- 36
- GL
- 6
- りんごジュース1 カップ / 248 g
- 炭水化物（g）
- 29
- GI
- 44
- GL
- 13
- レタス1 カップ / 47 g
- 炭水化物（g）
- 2
- GI
- 15
- GL
- —
- レンズ豆（ゆで）1 カップ / 198 g
- 炭水化物（g）
- 40
- GI
- 32
- GL
- 11
- 牛肉3.5 オンス / 100 g
- 炭水化物（g）
- 0
- GI
- —
- GL
- —
- 牛乳1 カップ / 244 g
- 炭水化物（g）
- 12
- GI
- 31
- GL
- 4
- 鶏むね肉3.5 オンス / 100 g
- 炭水化物（g）
- 0
- GI
- —
- GL
- —
- 玄米ごはん1 カップ / 195 g
- 炭水化物（g）
- 45
- GI
- 50
- GL
- 16
- 黒いんげん豆（ゆで）1 カップ / 172 g
- 炭水化物（g）
- 41
- GI
- 30
- GL
- 10
- 砂糖（上白糖）1 小さじ / 4 g
- 炭水化物（g）
- 4
- GI
- 65
- GL
- 3
- 鮭3.5 オンス / 100 g
- 炭水化物（g）
- 0
- GI
- —
- GL
- —
- 食パン（白）1 枚 / 30 g
- 炭水化物（g）
- 14
- GI
- 75
- GL
- 11
- 赤いんげん豆（ゆで）1 カップ / 177 g
- 炭水化物（g）
- 40
- GI
- 24
- GL
- 8
- 全粒粉パスタ（ゆで）1 カップ / 140 g
- 炭水化物（g）
- 37
- GI
- 42
- GL
- 15
- 全粒粉パン1 枚 / 30 g
- 炭水化物（g）
- 12
- GI
- 69
- GL
- 9
- 白ごはん1 カップ / 186 g
- 炭水化物（g）
- 45
- GI
- 72
- GL
- 29
- 無脂肪乳1 カップ / 245 g
- 炭水化物（g）
- 12
- GI
- 32
- GL
- 4
- 洋なし1 個（中） / 178 g
- 炭水化物（g）
- 27
- GI
- 38
- GL
- 8
- 卵（L）1 個 / 50 g
- 炭水化物（g）
- 0
- GI
- —
- GL
- —
| 1食分 | GIレベル | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| アーモンド | 1 オンス / 28 g | 6 | 15 | — | 低· — |
| アイスクリーム | ½ カップ / 66 g | 17 | 57 | 6 | 中· 低 |
| いちご | 1 カップ / 152 g | 11 | 40 | 3 | 低· 低 |
| オートミール（調理済み） | 1 カップ / 234 g | 27 | 55 | 13 | 低· 中 |
| オレンジ | 1 個（中） / 131 g | 15 | 43 | 5 | 低· 低 |
| オレンジジュース | 1 カップ / 248 g | 26 | 50 | 12 | 低· 中 |
| きゅうり | 1 カップ / 119 g | 4 | 15 | 1 | 低· 低 |
| グリンピース | 1 カップ / 145 g | 25 | 48 | 11 | 低· 中 |
| くるみ | 1 オンス / 28 g | 4 | 15 | — | 低· — |
| グレープフルーツ | 1/2個 / 123 g | 13 | 25 | 3 | 低· 低 |
| コーントルティーヤ | 1 枚 / 26 g | 12 | 52 | 6 | 低· 低 |
| コカ・コーラ | 12 オンス / 355 g | 39 | 63 | 16 | 中· 中 |
| さくらんぼ | 1 カップ / 138 g | 22 | 22 | 3 | 低· 低 |
| さつまいも（焼き） | 1 個（中） / 130 g | 24 | 63 | 17 | 中· 中 |
| じゃがいも（焼き） | 1 個（中） / 173 g | 37 | 85 | 26 | 高· 高 |
| すいか | 1 カップ / 154 g | 12 | 76 | 8 | 高· 低 |
| スポーツドリンク | 12 オンス / 355 g | 21 | 78 | 12 | 高· 中 |
| ダークチョコレート（カカオ70%） | 1 オンス / 28 g | 13 | 23 | 4 | 低· 低 |
| とうもろこし | 1 カップ / 154 g | 31 | 52 | 15 | 低· 中 |
| トマト | 1 個（中） / 123 g | 5 | 30 | 1 | 低· 低 |
| にんじん | 1 カップ / 128 g | 12 | 47 | 5 | 低· 低 |
| パスタ（ゆで） | 1 カップ / 140 g | 43 | 49 | 20 | 低· 高 |
| はちみつ | 1 大さじ / 21 g | 17 | 61 | 12 | 中· 中 |
| バナナ | 1 個（中） / 118 g | 27 | 51 | 12 | 低· 中 |
| パプリカ | 1 カップ / 92 g | 6 | 10 | 1 | 低· 低 |
| ピーナッツ | 1 オンス / 28 g | 6 | 14 | 1 | 低· 低 |
| ピーナッツバター | 2 大さじ / 32 g | 8 | 14 | 1 | 低· 低 |
| ひよこ豆（ゆで） | 1 カップ / 164 g | 45 | 28 | 9 | 低· 低 |
| ぶどう | 1 カップ / 92 g | 16 | 59 | 11 | 中· 中 |
| ブルーベリー | 1 カップ / 148 g | 21 | 53 | 9 | 低· 低 |
| プレーンヨーグルト | 1 カップ / 245 g | 17 | 36 | 6 | 低· 低 |
| ブロッコリー | 1 カップ / 91 g | 6 | 15 | 1 | 低· 低 |
| ベーグル | 1 個（中） / 98 g | 48 | 72 | 33 | 高· 高 |
| ほうれん草 | 1 カップ / 30 g | 1 | 15 | — | 低· — |
| ポップコーン | 1 カップ / 8 g | 6 | 65 | 4 | 中· 低 |
| ポテトチップス | 1 オンス / 28 g | 15 | 55 | 8 | 低· 低 |
| マンゴー | 1 カップ / 165 g | 28 | 51 | 8 | 低· 低 |
| もも | 1 個（中） / 150 g | 15 | 42 | 5 | 低· 低 |
| ライスケーキ（ポン菓子） | 1 枚 / 9 g | 7 | 82 | 6 | 高· 低 |
| りんご | 1 個（中） / 182 g | 25 | 36 | 6 | 低· 低 |
| りんごジュース | 1 カップ / 248 g | 29 | 44 | 13 | 低· 中 |
| レタス | 1 カップ / 47 g | 2 | 15 | — | 低· — |
| レンズ豆（ゆで） | 1 カップ / 198 g | 40 | 32 | 11 | 低· 中 |
| 牛肉 | 3.5 オンス / 100 g | 0 | — | — | なし |
| 牛乳 | 1 カップ / 244 g | 12 | 31 | 4 | 低· 低 |
| 鶏むね肉 | 3.5 オンス / 100 g | 0 | — | — | なし |
| 玄米ごはん | 1 カップ / 195 g | 45 | 50 | 16 | 低· 中 |
| 黒いんげん豆（ゆで） | 1 カップ / 172 g | 41 | 30 | 10 | 低· 低 |
| 砂糖（上白糖） | 1 小さじ / 4 g | 4 | 65 | 3 | 中· 低 |
| 鮭 | 3.5 オンス / 100 g | 0 | — | — | なし |
| 食パン（白） | 1 枚 / 30 g | 14 | 75 | 11 | 高· 中 |
| 赤いんげん豆（ゆで） | 1 カップ / 177 g | 40 | 24 | 8 | 低· 低 |
| 全粒粉パスタ（ゆで） | 1 カップ / 140 g | 37 | 42 | 15 | 低· 中 |
| 全粒粉パン | 1 枚 / 30 g | 12 | 69 | 9 | 中· 低 |
| 白ごはん | 1 カップ / 186 g | 45 | 72 | 29 | 高· 高 |
| 無脂肪乳 | 1 カップ / 245 g | 12 | 32 | 4 | 低· 低 |
| 洋なし | 1 個（中） / 178 g | 27 | 38 | 8 | 低· 低 |
| 卵（L） | 1 個 / 50 g | 0 | — | — | なし |
58品目中 58品目を表示
Glucoly – 血糖値記録アプリ
食べたものが血糖値にどう影響するかを確認
Glucolyで食事と血糖値を記録すれば、どの食品で血糖値が上がりやすいかがわかります。GI値の表だけでなく、あなた自身のデータで確認できます。
GI値（グリセミック・インデックス）とは？
GI値は、食品を食べたあとの血糖値の上がりやすさを0〜100の数値で表したものです。55以下が低GI、56〜69が中GI、70以上が高GIとされています。
GI値だけでなくGL値も
GL値（グリセミック・ロード）は、GI値と1食分の炭水化物量の両方を考慮した指標で、GI値 × 炭水化物量 ÷ 100で計算します。実際に食べる量が反映されるため、GI値だけよりも役立つことが多い指標です。
カーボカウントと主食の選び方
日本のカーボカウントでは、炭水化物10gを1カーボとして数える方法もよく使われています。上の表はグラム表示なので、たとえば炭水化物30gは3カーボです。白米は高GIの食品なので、量を意識したり、玄米や雑穀を取り入れたり、野菜やたんぱく質のおかずから先に食べたりすると、血糖値の上昇をゆるやかにしやすくなります。血糖値の反応は人によって違うため、食事と血糖値をいっしょに記録することが、自分の体の反応を知るいちばんの近道です。
参考文献
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. doi:10.2337/dc08-1239
- University of Sydney. Glycemic Index Database. glycemicindex.com
- American Diabetes Association. Carbohydrate Counting. diabetes.org
- Augustin LSA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis.2015;25(9):795–815.
医療に関するご注意： このツールは情報提供のみを目的としており、医学的な助言に代わるものではありません。GI値・GL値は平均値で、反応には個人差があります。食事については、必ず資格のある医療専門家にご相談ください。