탄수화물 계산기와 혈당지수(GI)
자주 먹는 음식의 탄수화물 양과 혈당지수(GI)를 찾아보세요. 필터를 쓰면 혈당을 덜 올리는 저GI 음식을 쉽게 고를 수 있습니다.
혈당 부하(GL) = GI × 탄수화물 ÷ 100 GL 10 이하 = 낮음 · 11–19 = 보통 · 20 이상 = 높음. GL은 GI와 1회 섭취량의 탄수화물 양을 함께 반영합니다.
- 감자(구운 것)1 개(중간 크기) / 173 g
- 탄수화물(g)
- 37
- GI
- 85
- GL
- 26
- 감자칩1 온스 / 28 g
- 탄수화물(g)
- 15
- GI
- 55
- GL
- 8
- 강낭콩(삶은 것)1 컵 / 177 g
- 탄수화물(g)
- 40
- GI
- 24
- GL
- 8
- 검은콩(삶은 것)1 컵 / 172 g
- 탄수화물(g)
- 41
- GI
- 30
- GL
- 10
- 고구마(구운 것)1 개(중간 크기) / 130 g
- 탄수화물(g)
- 24
- GI
- 63
- GL
- 17
- 꿀1 큰술 / 21 g
- 탄수화물(g)
- 17
- GI
- 61
- GL
- 12
- 다크 초콜릿(카카오 70%)1 온스 / 28 g
- 탄수화물(g)
- 13
- GI
- 23
- GL
- 4
- 달걀(대란)1 개 / 50 g
- 탄수화물(g)
- 0
- GI
- —
- GL
- —
- 닭가슴살3.5 온스 / 100 g
- 탄수화물(g)
- 0
- GI
- —
- GL
- —
- 당근1 컵 / 128 g
- 탄수화물(g)
- 12
- GI
- 47
- GL
- 5
- 딸기1 컵 / 152 g
- 탄수화물(g)
- 11
- GI
- 40
- GL
- 3
- 땅콩1 온스 / 28 g
- 탄수화물(g)
- 6
- GI
- 14
- GL
- 1
- 땅콩버터2 큰술 / 32 g
- 탄수화물(g)
- 8
- GI
- 14
- GL
- 1
- 렌틸콩(삶은 것)1 컵 / 198 g
- 탄수화물(g)
- 40
- GI
- 32
- GL
- 11
- 망고1 컵 / 165 g
- 탄수화물(g)
- 28
- GI
- 51
- GL
- 8
- 무지방 우유1 컵 / 245 g
- 탄수화물(g)
- 12
- GI
- 32
- GL
- 4
- 바나나1 개(중간 크기) / 118 g
- 탄수화물(g)
- 27
- GI
- 51
- GL
- 12
- 백설탕1 작은술 / 4 g
- 탄수화물(g)
- 4
- GI
- 65
- GL
- 3
- 베이글1 개(중간 크기) / 98 g
- 탄수화물(g)
- 48
- GI
- 72
- GL
- 33
- 병아리콩(삶은 것)1 컵 / 164 g
- 탄수화물(g)
- 45
- GI
- 28
- GL
- 9
- 복숭아1 개(중간 크기) / 150 g
- 탄수화물(g)
- 15
- GI
- 42
- GL
- 5
- 브로콜리1 컵 / 91 g
- 탄수화물(g)
- 6
- GI
- 15
- GL
- 1
- 블루베리1 컵 / 148 g
- 탄수화물(g)
- 21
- GI
- 53
- GL
- 9
- 사과1 개(중간 크기) / 182 g
- 탄수화물(g)
- 25
- GI
- 36
- GL
- 6
- 사과 주스1 컵 / 248 g
- 탄수화물(g)
- 29
- GI
- 44
- GL
- 13
- 서양배1 개(중간 크기) / 178 g
- 탄수화물(g)
- 27
- GI
- 38
- GL
- 8
- 소고기3.5 온스 / 100 g
- 탄수화물(g)
- 0
- GI
- —
- GL
- —
- 수박1 컵 / 154 g
- 탄수화물(g)
- 12
- GI
- 76
- GL
- 8
- 스포츠음료12 온스 / 355 g
- 탄수화물(g)
- 21
- GI
- 78
- GL
- 12
- 시금치1 컵 / 30 g
- 탄수화물(g)
- 1
- GI
- 15
- GL
- —
- 쌀 뻥튀기1 개 / 9 g
- 탄수화물(g)
- 7
- GI
- 82
- GL
- 6
- 아몬드1 온스 / 28 g
- 탄수화물(g)
- 6
- GI
- 15
- GL
- —
- 아이스크림½ 컵 / 66 g
- 탄수화물(g)
- 17
- GI
- 57
- GL
- 6
- 양상추1 컵 / 47 g
- 탄수화물(g)
- 2
- GI
- 15
- GL
- —
- 연어3.5 온스 / 100 g
- 탄수화물(g)
- 0
- GI
- —
- GL
- —
- 오렌지1 개(중간 크기) / 131 g
- 탄수화물(g)
- 15
- GI
- 43
- GL
- 5
- 오렌지 주스1 컵 / 248 g
- 탄수화물(g)
- 26
- GI
- 50
- GL
- 12
- 오이1 컵 / 119 g
- 탄수화물(g)
- 4
- GI
- 15
- GL
- 1
- 오트밀(조리)1 컵 / 234 g
- 탄수화물(g)
- 27
- GI
- 55
- GL
- 13
- 옥수수1 컵 / 154 g
- 탄수화물(g)
- 31
- GI
- 52
- GL
- 15
- 옥수수 토르티야1 장 / 26 g
- 탄수화물(g)
- 12
- GI
- 52
- GL
- 6
- 완두콩1 컵 / 145 g
- 탄수화물(g)
- 25
- GI
- 48
- GL
- 11
- 일반 우유1 컵 / 244 g
- 탄수화물(g)
- 12
- GI
- 31
- GL
- 4
- 자몽반 개 / 123 g
- 탄수화물(g)
- 13
- GI
- 25
- GL
- 3
- 체리1 컵 / 138 g
- 탄수화물(g)
- 22
- GI
- 22
- GL
- 3
- 코카콜라12 온스 / 355 g
- 탄수화물(g)
- 39
- GI
- 63
- GL
- 16
- 토마토1 개(중간 크기) / 123 g
- 탄수화물(g)
- 5
- GI
- 30
- GL
- 1
- 통밀 파스타(삶은 것)1 컵 / 140 g
- 탄수화물(g)
- 37
- GI
- 42
- GL
- 15
- 통밀빵1 조각 / 30 g
- 탄수화물(g)
- 12
- GI
- 69
- GL
- 9
- 파스타(삶은 것)1 컵 / 140 g
- 탄수화물(g)
- 43
- GI
- 49
- GL
- 20
- 파프리카1 컵 / 92 g
- 탄수화물(g)
- 6
- GI
- 10
- GL
- 1
- 팝콘1 컵 / 8 g
- 탄수화물(g)
- 6
- GI
- 65
- GL
- 4
- 포도1 컵 / 92 g
- 탄수화물(g)
- 16
- GI
- 59
- GL
- 11
- 플레인 요구르트1 컵 / 245 g
- 탄수화물(g)
- 17
- GI
- 36
- GL
- 6
- 현미밥1 컵 / 195 g
- 탄수화물(g)
- 45
- GI
- 50
- GL
- 16
- 호두1 온스 / 28 g
- 탄수화물(g)
- 4
- GI
- 15
- GL
- —
- 흰 식빵1 조각 / 30 g
- 탄수화물(g)
- 14
- GI
- 75
- GL
- 11
- 흰쌀밥1 컵 / 186 g
- 탄수화물(g)
- 45
- GI
- 72
- GL
- 29
| 1회 섭취량 | GI 수준 | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 감자(구운 것) | 1 개(중간 크기) / 173 g | 37 | 85 | 26 | 높음· 높음 |
| 감자칩 | 1 온스 / 28 g | 15 | 55 | 8 | 낮음· 낮음 |
| 강낭콩(삶은 것) | 1 컵 / 177 g | 40 | 24 | 8 | 낮음· 낮음 |
| 검은콩(삶은 것) | 1 컵 / 172 g | 41 | 30 | 10 | 낮음· 낮음 |
| 고구마(구운 것) | 1 개(중간 크기) / 130 g | 24 | 63 | 17 | 보통· 보통 |
| 꿀 | 1 큰술 / 21 g | 17 | 61 | 12 | 보통· 보통 |
| 다크 초콜릿(카카오 70%) | 1 온스 / 28 g | 13 | 23 | 4 | 낮음· 낮음 |
| 달걀(대란) | 1 개 / 50 g | 0 | — | — | 없음 |
| 닭가슴살 | 3.5 온스 / 100 g | 0 | — | — | 없음 |
| 당근 | 1 컵 / 128 g | 12 | 47 | 5 | 낮음· 낮음 |
| 딸기 | 1 컵 / 152 g | 11 | 40 | 3 | 낮음· 낮음 |
| 땅콩 | 1 온스 / 28 g | 6 | 14 | 1 | 낮음· 낮음 |
| 땅콩버터 | 2 큰술 / 32 g | 8 | 14 | 1 | 낮음· 낮음 |
| 렌틸콩(삶은 것) | 1 컵 / 198 g | 40 | 32 | 11 | 낮음· 보통 |
| 망고 | 1 컵 / 165 g | 28 | 51 | 8 | 낮음· 낮음 |
| 무지방 우유 | 1 컵 / 245 g | 12 | 32 | 4 | 낮음· 낮음 |
| 바나나 | 1 개(중간 크기) / 118 g | 27 | 51 | 12 | 낮음· 보통 |
| 백설탕 | 1 작은술 / 4 g | 4 | 65 | 3 | 보통· 낮음 |
| 베이글 | 1 개(중간 크기) / 98 g | 48 | 72 | 33 | 높음· 높음 |
| 병아리콩(삶은 것) | 1 컵 / 164 g | 45 | 28 | 9 | 낮음· 낮음 |
| 복숭아 | 1 개(중간 크기) / 150 g | 15 | 42 | 5 | 낮음· 낮음 |
| 브로콜리 | 1 컵 / 91 g | 6 | 15 | 1 | 낮음· 낮음 |
| 블루베리 | 1 컵 / 148 g | 21 | 53 | 9 | 낮음· 낮음 |
| 사과 | 1 개(중간 크기) / 182 g | 25 | 36 | 6 | 낮음· 낮음 |
| 사과 주스 | 1 컵 / 248 g | 29 | 44 | 13 | 낮음· 보통 |
| 서양배 | 1 개(중간 크기) / 178 g | 27 | 38 | 8 | 낮음· 낮음 |
| 소고기 | 3.5 온스 / 100 g | 0 | — | — | 없음 |
| 수박 | 1 컵 / 154 g | 12 | 76 | 8 | 높음· 낮음 |
| 스포츠음료 | 12 온스 / 355 g | 21 | 78 | 12 | 높음· 보통 |
| 시금치 | 1 컵 / 30 g | 1 | 15 | — | 낮음· — |
| 쌀 뻥튀기 | 1 개 / 9 g | 7 | 82 | 6 | 높음· 낮음 |
| 아몬드 | 1 온스 / 28 g | 6 | 15 | — | 낮음· — |
| 아이스크림 | ½ 컵 / 66 g | 17 | 57 | 6 | 보통· 낮음 |
| 양상추 | 1 컵 / 47 g | 2 | 15 | — | 낮음· — |
| 연어 | 3.5 온스 / 100 g | 0 | — | — | 없음 |
| 오렌지 | 1 개(중간 크기) / 131 g | 15 | 43 | 5 | 낮음· 낮음 |
| 오렌지 주스 | 1 컵 / 248 g | 26 | 50 | 12 | 낮음· 보통 |
| 오이 | 1 컵 / 119 g | 4 | 15 | 1 | 낮음· 낮음 |
| 오트밀(조리) | 1 컵 / 234 g | 27 | 55 | 13 | 낮음· 보통 |
| 옥수수 | 1 컵 / 154 g | 31 | 52 | 15 | 낮음· 보통 |
| 옥수수 토르티야 | 1 장 / 26 g | 12 | 52 | 6 | 낮음· 낮음 |
| 완두콩 | 1 컵 / 145 g | 25 | 48 | 11 | 낮음· 보통 |
| 일반 우유 | 1 컵 / 244 g | 12 | 31 | 4 | 낮음· 낮음 |
| 자몽 | 반 개 / 123 g | 13 | 25 | 3 | 낮음· 낮음 |
| 체리 | 1 컵 / 138 g | 22 | 22 | 3 | 낮음· 낮음 |
| 코카콜라 | 12 온스 / 355 g | 39 | 63 | 16 | 보통· 보통 |
| 토마토 | 1 개(중간 크기) / 123 g | 5 | 30 | 1 | 낮음· 낮음 |
| 통밀 파스타(삶은 것) | 1 컵 / 140 g | 37 | 42 | 15 | 낮음· 보통 |
| 통밀빵 | 1 조각 / 30 g | 12 | 69 | 9 | 보통· 낮음 |
| 파스타(삶은 것) | 1 컵 / 140 g | 43 | 49 | 20 | 낮음· 높음 |
| 파프리카 | 1 컵 / 92 g | 6 | 10 | 1 | 낮음· 낮음 |
| 팝콘 | 1 컵 / 8 g | 6 | 65 | 4 | 보통· 낮음 |
| 포도 | 1 컵 / 92 g | 16 | 59 | 11 | 보통· 보통 |
| 플레인 요구르트 | 1 컵 / 245 g | 17 | 36 | 6 | 낮음· 낮음 |
| 현미밥 | 1 컵 / 195 g | 45 | 50 | 16 | 낮음· 보통 |
| 호두 | 1 온스 / 28 g | 4 | 15 | — | 낮음· — |
| 흰 식빵 | 1 조각 / 30 g | 14 | 75 | 11 | 높음· 보통 |
| 흰쌀밥 | 1 컵 / 186 g | 45 | 72 | 29 | 높음· 높음 |
전체 58개 중 58개
Glucoly – 혈당 기록 앱
음식이 내 혈당에 실제로 어떤 영향을 주는지 확인하세요
Glucoly에 식사와 혈당을 함께 기록하면 어떤 음식이 혈당을 가장 많이 올리는지 알 수 있습니다. GI 표가 아닌 내 몸의 실제 데이터로 확인하세요.
혈당지수(GI)란?
혈당지수(GI)는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 0~100 사이의 숫자로 나타낸 것입니다. 55 이하는 저GI, 56~69는 중GI, 70 이상은 고GI로 봅니다.
혈당지수보다 혈당부하지수(GL)
혈당부하지수(GL)는 GI와 1회 분량의 탄수화물 양을 함께 고려한 지표로, GI × 탄수화물 ÷ 100으로 계산합니다. 실제로 먹는 양이 반영되기 때문에 GI만 볼 때보다 더 유용한 경우가 많습니다.
밥과 주식 고르기
흰쌀밥은 혈당지수가 높은 편입니다. 밥을 끊을 필요는 없지만, 양을 조절하고 현미나 잡곡밥으로 일부 바꾸며, 채소와 단백질 반찬을 곁들이면 혈당이 천천히 오르는 데 도움이 됩니다. 혈당 반응은 사람마다 다르므로, 식사와 혈당을 함께 기록하는 것이 내 몸의 반응을 알아가는 가장 좋은 방법입니다.
참고 문헌
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. doi:10.2337/dc08-1239
- University of Sydney. Glycemic Index Database. glycemicindex.com
- American Diabetes Association. Carbohydrate Counting. diabetes.org
- Augustin LSA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis.2015;25(9):795–815.
의료 관련 고지: 이 계산기는 정보 제공용이며 의학적 조언을 대신하지 않습니다. GI와 GL 값은 평균값이며 반응은 사람마다 다릅니다. 식단은 반드시 자격을 갖춘 의료 전문가와 상의하세요.