ข้าวสวย ข้าวเหนียว กับเบาหวาน: กินอย่างไรดี

คนเป็นเบาหวานกินข้าวได้ไหม ข้าวเหนียวกับข้าวสวยต่างกันอย่างไร ควรกินกี่ทัพพี และจัดจานแบบไหนให้น้ำตาลหลังอาหารไม่พุ่ง อ่านวิธีปฏิบัติที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

คนเป็นเบาหวานยังกินข้าวได้ ไม่จำเป็นต้องงดข้าวทั้งหมด แต่ต้องคุมปริมาณ เลือกชนิดข้าว และจัดจานให้สมดุล ข้าวสวยและข้าวเหนียวเป็นแป้งที่ร่างกายย่อยเป็นน้ำตาลได้เร็ว ยิ่งกินมากเท่าไร น้ำตาลหลังอาหารก็ยิ่งสูงขึ้น วิธีที่ได้ผลที่สุดสำหรับคนไทยส่วนใหญ่คือกินข้าวในปริมาณที่ตกลงกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร กินคู่กับผักและโปรตีน และวัดน้ำตาลเพื่อดูว่าร่างกายของตัวเองตอบสนองอย่างไร

ทำไมข้าวจึงทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้น

ข้าวเกือบทั้งหมดคือแป้ง เมื่อกินเข้าไป ร่างกายจะย่อยแป้งเป็นกลูโคสและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ข้าวขาวที่ขัดสีแล้วมีใยอาหารน้อย จึงถูกย่อยได้เร็วและทำให้น้ำตาลพุ่งขึ้นเร็วกว่าอาหารที่มีใยอาหารสูง สำหรับคนที่ร่างกายผลิตอินซูลินได้น้อยหรือใช้อินซูลินได้ไม่ดี น้ำตาลส่วนนี้จะค้างอยู่ในเลือดนานกว่าปกติ

สิ่งที่ต้องจำคือ ดัชนีน้ำตาลบอกความเร็ว แต่ปริมาณข้าวต่างหากที่บอกว่าน้ำตาลจะขึ้นสูงแค่ไหน ข้าวกล้องสามทัพพีก็ยังทำให้น้ำตาลขึ้นมากกว่าข้าวขาวหนึ่งทัพพี ดังนั้นการคุมปริมาณจึงสำคัญที่สุดเสมอ

ข้าวเหนียวกับข้าวสวยต่างกันอย่างไร

ข้าวเหนียวมีแป้งชนิดที่ย่อยง่ายเป็นสัดส่วนสูง จึงมักทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วกว่าข้าวสวยทั่วไป อีกเรื่องที่คนมักมองข้ามคือข้าวเหนียวอัดแน่น ปั้นข้าวเหนียวที่ดูเล็กอาจมีแป้งมากกว่าที่คิด และเวลากินกับส้มตำหรือไก่ย่าง เรามักหยิบเพิ่มทีละปั้นโดยไม่รู้ตัว

• ข้าวเหนียว: น้ำตาลขึ้นเร็ว และกะปริมาณได้ยาก ควรแบ่งใส่จานไว้ก่อน ไม่กินจากกระติบโดยตรง
• ข้าวหอมมะลิและข้าวขาวทั่วไป: น้ำตาลขึ้นค่อนข้างเร็วเช่นกัน แต่ตวงเป็นทัพพีได้ง่ายกว่า
• ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ และข้าวไรซ์เบอร์รี่: มีใยอาหารมากกว่า อิ่มนานกว่า และน้ำตาลอาจขึ้นช้ากว่า แต่ยังต้องคุมปริมาณเหมือนกัน
• ข้าวต้มหรือโจ๊กที่ต้มจนเปื่อย: แป้งถูกย่อยง่ายขึ้น น้ำตาลจึงอาจขึ้นเร็วกว่าข้าวสวยในปริมาณเท่ากัน

ควรกินข้าวมื้อละเท่าไร

ไม่มีตัวเลขเดียวที่เหมาะกับทุกคน ปริมาณข้าวขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว กิจกรรมในแต่ละวัน ยาที่ใช้ และเป้าหมายน้ำตาลของแต่ละคน หลายคนที่เป็นเบาหวานได้รับคำแนะนำให้กินข้าวสวยมื้อละประมาณสองทัพพี แต่ควรตกลงตัวเลขที่เหมาะกับตัวเองกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่โรงพยาบาล

• ใช้ทัพพีเดิมทุกครั้ง เพื่อให้กะปริมาณได้ใกล้เคียงกันทุกมื้อ
• ตักข้าวใส่จานก่อนเริ่มกิน แทนการเติมระหว่างมื้อ
• ถ้ามื้อนั้นมีแป้งอื่นด้วย เช่น ขนมจีน วุ้นเส้น หรือขนมปัง ให้ลดข้าวลง เพราะแป้งทุกชนิดรวมกัน
• กินข้าวให้ตรงเวลาและสม่ำเสมอ โดยเฉพาะถ้าใช้อินซูลินหรือยาที่ทำให้น้ำตาลต่ำได้

จัดจานแบบ 2:1:1 ให้น้ำตาลขึ้นช้าลง

วิธีที่ง่ายที่สุดคือแบ่งจานเป็นสี่ส่วน ผักสองส่วน ข้าวหรือแป้งหนึ่งส่วน และโปรตีนไขมันต่ำหนึ่งส่วน ใยอาหารจากผักและโปรตีนช่วยชะลอการย่อยแป้ง น้ำตาลหลังอาหารจึงขึ้นช้าและไม่สูงเท่ากับการกินข้าวเปล่ากับกับข้าวน้อย ๆ

• เริ่มกินผักหรือแกงจืดก่อน แล้วค่อยตามด้วยข้าว
• เลือกโปรตีนอย่างปลา ไข่ เต้าหู้ หรือไก่ไม่ติดหนัง แทนหมูสามชั้นและของทอด
• ระวังอาหารจานเดียวอย่างข้าวผัด ข้าวมันไก่ หรือข้าวขาหมู ที่มีข้าวมากและผักน้อย ให้สั่งผักเพิ่มหรือขอข้าวน้อย
• ส้มตำกับข้าวเหนียว ลองกินข้าวเหนียวน้อยลง เพิ่มผักสด และเลือกส้มตำที่ไม่ใส่น้ำตาลมาก ถ้ามีความดันโลหิตสูงด้วย ให้ระวังความเค็มจากน้ำปลาและปลาร้าด้วย

วัดน้ำตาลเพื่อรู้ว่าข้าวแบบไหนเหมาะกับคุณ

แต่ละคนตอบสนองต่อข้าวไม่เหมือนกัน วิธีที่ชัดเจนที่สุดคือวัดน้ำตาลก่อนอาหารและสองชั่วโมงหลังเริ่มกิน แล้วลองเปรียบเทียบเมื่อเปลี่ยนชนิดหรือปริมาณข้าว สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหลายคน เป้าหมายหลังอาหารคือต่ำกว่า 180 mg/dL (10.0 mmol/L) แต่ควรใช้เป้าหมายที่แพทย์กำหนดให้คุณ

• จดชนิดข้าว จำนวนทัพพี และกับข้าวไว้ทุกครั้งที่วัด
• เปรียบเทียบข้าวขาวกับข้าวกล้อง หรือข้าวเหนียวกับข้าวสวย ในปริมาณเท่ากัน
• ลองเดินเบา ๆ 10–15 นาทีหลังอาหาร แล้วดูว่าค่าน้ำตาลต่างไปไหม
• ถ้าค่าหลังอาหารสูงกว่าเป้าหมายบ่อย ๆ ให้นำบันทึกไปปรึกษาแพทย์

หมายเหตุทางการแพทย์: บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปริมาณอาหารและเป้าหมายระดับน้ำตาลเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล โดยเฉพาะผู้ที่ใช้อินซูลินหรือยาที่ทำให้น้ำตาลต่ำได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือการรักษา

← กลับไปดูบทความทั้งหมด