Pain et diabète : quel pain choisir et combien ?

Baguette, pain complet, pain de seigle ou au levain : lequel fait le moins monter la glycémie, quelle quantité par repas et que faire des viennoiseries quand on est diabétique.

Quand on est diabétique, on peut continuer à manger du pain. C’est un féculent riche en glucides, donc il fait monter la glycémie, mais l’effet dépend beaucoup du type de pain et de la quantité. Un pain complet, de seigle ou au levain, en portion mesurée et accompagné de légumes, de protéines ou d’un peu de matière grasse, fait monter la glycémie plus doucement qu’une baguette blanche mangée seule. Les viennoiseries, elles, sont à réserver aux occasions.

Pourquoi le pain fait monter la glycémie

Le pain est fait de farine, donc d’amidon, que la digestion transforme en glucose. La baguette et le pain blanc courant sont faits de farine blanche (T55 ou T65), pauvre en fibres, avec une mie aérée que les enzymes digèrent vite : la glycémie monte rapidement, parfois presque autant qu’avec du glucose pur.

L’index glycémique compare l’effet sur la glycémie d’une même quantité de glucides, sans tenir compte de la portion. La quantité de pain reste donc le facteur principal : une demi-baguette de pain complet fera monter la glycémie davantage qu’une tranche de baguette blanche.

Quel pain choisir à la boulangerie

• Pain complet ou aux céréales : plus de fibres, il rassasie davantage et la glycémie monte souvent plus lentement
• Pain de seigle et pain au levain : leur mie plus dense et l’acidité du levain ralentissent en général la digestion de l’amidon
• Pain aux graines ou aux noix : les graines apportent fibres et bonnes graisses, mais aussi des calories
• Baguette blanche, pain de mie et pain viennois : index glycémique élevé, à consommer en petite quantité et jamais seuls
• Biscottes et pains grillés industriels : souvent proches du pain blanc, parfois avec du sucre ajouté

Un conseil pratique : lisez l’étiquette ou demandez au boulanger. Un pain « aux céréales » peut être fait surtout de farine blanche avec quelques graines sur le dessus.

Quelle quantité par repas

Il n’y a pas de quantité valable pour tout le monde : elle dépend de votre traitement, de votre activité physique et des autres féculents du repas. Votre médecin ou un diététicien peut vous aider à la fixer. Quelques repères aident à garder la main.

• Le pain compte comme un féculent : si le repas contient déjà des pâtes, du riz ou des pommes de terre, réduisez le pain, voire supprimez-le
• Coupez votre portion avant de passer à table plutôt que de piocher dans la corbeille
• Si vous comptez les glucides, fiez-vous à l’étiquette du pain emballé ou à une table de composition pour le pain de boulangerie ; notre compteur de glucides, dans la rubrique Outils, peut vous aider
• Pesez votre portion habituelle quelques fois : beaucoup de personnes la sous-estiment

Le petit-déjeuner et les viennoiseries

Le petit-déjeuner à la française — tartines de baguette, confiture, jus d’orange — réunit plusieurs sucres rapides en même temps, et la glycémie du matin est souvent déjà plus haute. C’est le repas où un changement fait souvent la plus grande différence.

• Remplacez une partie de la baguette par du pain complet ou de seigle
• Ajoutez une source de protéines : yaourt nature, fromage blanc, œuf ou fromage
• Préférez un fruit entier au jus de fruits
• Croissants, pains au chocolat et brioches associent farine blanche, sucre et beaucoup de beurre : gardez-les pour une occasion, en vous limitant à un

Observer sa propre réaction au pain

Chacun réagit différemment. Le meilleur moyen de savoir quel pain vous convient est de mesurer : contrôlez votre glycémie avant le repas puis deux heures après le début, en gardant le reste du repas identique. Selon l’American Diabetes Association, l’objectif après le repas est souvent de rester sous 1,80 g/L (180 mg/dL, 10,0 mmol/L), mais votre cible est à définir avec votre médecin.

• Notez le type de pain, la quantité et ce qui l’accompagnait
• Comparez baguette et pain complet à quantité égale
• Essayez une marche de 10 à 15 minutes après le repas et regardez la différence

Avertissement médical : cet article est fourni à titre d’information et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien. Les quantités et les objectifs de glycémie sont personnels, surtout si vous prenez de l’insuline ou un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies : parlez-en avec votre équipe soignante avant de modifier votre alimentation ou votre traitement.

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