Frutta e diabete: quale scegliere e quanta

Con il diabete la frutta si può mangiare: quale scegliere, quanta per porzione, perché preferirla intera al succo e come abbinarla per una glicemia più stabile.

Con il diabete la frutta non va eliminata: porta fibre, vitamine, minerali e acqua. Contiene però zuccheri, quindi contano tre cose: mangiarla intera invece che spremuta o frullata, rispettare le porzioni e distribuirla nella giornata, meglio se insieme a un pasto. La quantità giusta per te va decisa con il diabetologo o il dietista.

Perché la frutta fa bene anche con il diabete

Lo zucchero della frutta (fruttosio, glucosio e saccarosio) arriva insieme alle fibre e all'acqua contenute nella polpa. Le fibre rallentano l'assorbimento, saziano e aiutano il controllo del peso, mentre vitamine e antiossidanti fanno parte dei benefici della dieta mediterranea. Gli Standard italiani di SID e AMD e l'American Diabetes Association la includono tra gli alimenti raccomandati, con attenzione alle quantità.

Quanta frutta al giorno: le porzioni

Secondo le linee guida per una sana alimentazione del CREA, una porzione di frutta corrisponde più o meno a un frutto medio, circa 150 grammi. Per la popolazione generale l'indicazione tipica è di 2–3 porzioni al giorno. Con il diabete il numero può restare simile, ma va inserito nel conto dei carboidrati della giornata, soprattutto se usi insulina.

• Per esempio una mela, una pera, un'arancia, due kiwi piccoli o una ciotolina di frutti di bosco
• Per i frutti piccoli o grandi (ciliegie, uva, anguria, melone) pesa la porzione le prime volte per abituare l'occhio
• Meglio due o tre porzioni sparse nella giornata che tutte insieme
• Se conti i carboidrati, puoi stimarli con il contatore di carboidrati nella sezione Strumenti del sito

Quale frutta scegliere: stagione, fibre e dolcezza

Nessun frutto è vietato, ma alcuni sono più ricchi di fibre e meno dolci di altri. Mangiare la buccia, quando è commestibile, aggiunge fibre.

• Da scegliere spesso: mele e pere con la buccia, arance, mandarini, pompelmo e altri agrumi, kiwi, fragole, mirtilli, lamponi e altri frutti di bosco
• Più dolci, in porzioni più piccole: uva, fichi, cachi, banane ben mature, mango e altra frutta tropicale
• Una banana ancora poco matura alza la glicemia più lentamente di una molto matura
• Frutta sciroppata e canditi hanno zucchero aggiunto: meglio tenerli per le occasioni

Succhi, spremute, frullati e frutta essiccata

Il succo di frutta, anche al 100% senza zuccheri aggiunti, perde gran parte delle fibre e si beve in pochi secondi: lo zucchero arriva nel sangue molto più in fretta che con il frutto intero. Lo stesso vale per la spremuta d'arancia, che richiede diversi frutti per un solo bicchiere, e per i frullati, soprattutto con zucchero o gelato aggiunti.

Il succo ha però un uso preciso: se la glicemia scende troppo, circa 150 ml di succo di frutta (15 g di zuccheri) è uno dei modi rapidi per correggerla. Trovi la procedura completa nella nostra guida su ipoglicemia: sintomi e cosa fare.

• Datteri, uvetta, fichi secchi, albicocche secche e altra frutta essiccata hanno lo zucchero molto concentrato: bastano pochi pezzi per arrivare a una porzione
• La frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole, pistacchi) è un'altra cosa: pochi zuccheri, molte fibre e grassi buoni, da mangiare in piccole quantità perché è molto calorica

Quando mangiarla: abbinamenti e orari

Da sola, a stomaco vuoto, la frutta tende ad alzare la glicemia più in fretta. Abbinata a proteine, grassi buoni o fibre, l'aumento è in genere più graduale. A fine pasto o come spuntino abbinato funziona spesso meglio.

• Uno yogurt bianco naturale con frutti di bosco o una mela a pezzi
• Un frutto con qualche noce o mandorla a metà pomeriggio
• Una pera o un'arancia a fine pasto, al posto del dolce
• Non sostituire un pasto con un frullato o con un piatto di sola frutta

Come capire quanto ti alza la glicemia

La risposta cambia da persona a persona e con la maturazione. Il modo più affidabile è misurare: controlla la glicemia prima e due ore dopo aver mangiato lo stesso frutto, nella stessa porzione, qualche volta. Per molte persone con diabete l'obiettivo dopo i pasti è sotto 180 mg/dL (10,0 mmol/L), ma il tuo target va stabilito con il medico.

Nota medica: questo articolo ha finalità informative ed educative e non sostituisce il parere del medico, del diabetologo o del dietista. Porzioni e obiettivi glicemici sono personali, soprattutto se usi insulina o farmaci che possono causare ipoglicemia: non modificare dieta o terapia di tua iniziativa.

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