ご飯と血糖値：糖尿病でも主食を上手に食べるコツ

糖尿病でもご飯は食べられる？白米・玄米・雑穀米の違い、茶碗1杯の量の目安、おにぎりや丼もの・寿司・麺類との付き合い方、野菜から食べる順番など、食後の血糖値の急な上昇を抑えるための主食の工夫を、管理栄養士に相談するときのヒントとあわせて解説します。

糖尿病があっても、ご飯を食べてはいけないわけではありません。ご飯は糖質が多く血糖値を上げますが、上がり方は量と食べ方で大きく変わります。主治医や管理栄養士と決めた量を守り、野菜やたんぱく質のおかずと一緒に食べ、食後の血糖値を測って自分の反応を確かめることが、無理なく続けるためのポイントです。

ご飯で血糖値が上がるしくみ

ご飯の主成分はでんぷんで、消化されるとブドウ糖になって血液に入ります。精白米は食物繊維が少ないため消化が早く、血糖値が上がりやすい食品です。

大切なのは、上がりやすさよりも食べる量です。玄米でも大盛りなら、白米の小盛りより血糖値は高くなります。種類を選ぶ工夫は役に立ちますが、量の調整に代わるものではありません。

1食あたりのご飯の量の目安

必要な量は、体格や活動量、使っている薬、血糖の目標によって人それぞれです。外来で管理栄養士の栄養指導を受けられる場合は、自分に合った量を相談してみましょう。普通の茶碗に1杯（普通盛り）がおよそ150gで、これだけでも糖質は50g前後あります。

• 一度はかりで量って、いつもの茶碗にどのくらい入るか確かめる
• おかわりをせず、最初に決めた量をよそう
• パンや麺、いも類を一緒に食べるときは、ご飯を減らす
• インスリンや低血糖を起こしやすい薬を使っている場合は、ご飯の量を毎食大きく変えない

白米・玄米・雑穀米の違い

• 白米：食べやすい一方、食物繊維が少なく血糖値が上がりやすい
• 玄米・分づき米：食物繊維が多く、よくかむ必要があるため、満腹感が得やすい
• 雑穀米・もち麦ご飯：白米に混ぜて炊くだけで食物繊維を増やせる
• 冷めたご飯（おにぎりなど）：でんぷんの一部が消化されにくい形になるが、効果は小さく、量が多ければ同じように血糖値は上がる
• おかゆ・雑炊：やわらかく消化が早いため、同じ量のご飯より血糖値が上がりやすいことがある

食べ方の工夫と注意したいメニュー

野菜や海藻、きのこから食べ始め、肉や魚、大豆製品のおかずを食べてからご飯に進むと、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいとされています。ゆっくりよくかんで食べることも大切です。

• 丼もの・カレーライス：ご飯の量が多くなりがちなので、ご飯少なめを頼む
• ラーメンとチャーハン、うどんとおにぎりなど、主食の重ね食べは避ける
• 寿司：シャリには砂糖が使われているため、貫数を決めて食べる
• コンビニのおにぎりは、サラダやゆで卵、みそ汁と組み合わせる

食後血糖を測って自分の反応を知る

ご飯への反応は人によって違います。医師にすすめられている場合は、食前と食べ始めてから2時間後に血糖値を測り、ご飯の種類や量を変えたときと比べてみましょう。日本糖尿病学会の『糖尿病治療ガイド』では、合併症予防の目安として食後2時間血糖値180 mg/dL（10.0 mmol/L）未満がひとつの目安とされていますが、目標は主治医と相談して決めてください。

• ご飯の種類とおよその量、おかずをメモする
• 白米と玄米、普通盛りと少なめなど、条件を1つだけ変えて比べる
• 食後に10〜15分ほど歩いた日と歩かなかった日も比べてみる

医療に関するご注意：この記事は情報提供と学習を目的としたもので、医学的な助言に代わるものではありません。食事の量や血糖の目標は人によって異なります。特にインスリンや低血糖を起こしうる薬を使っている場合は、食事や治療を変える前に必ず主治医や管理栄養士にご相談ください。

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