Exercício físico e glicemia: guia prático

O exercício costuma baixar a glicemia e melhora a sensibilidade à insulina. Veja quanto se mexer, que atividades escolher e como evitar a hipoglicemia.

O exercício físico costuma baixar a glicemia — durante a atividade e nas horas seguintes —, embora treinos muito intensos possam subi-la por algum tempo, e, com a prática regular, faz a insulina funcionar melhor. A Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) e a Associação Americana de Diabetes (ADA) recomendam pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, somados a treino de força.

Como o exercício ajuda a baixar a glicose

Quando você se mexe, os músculos precisam de energia e puxam glicose do sangue. Parte dessa entrada nem depende da insulina: a própria contração muscular abre caminho para a glicose entrar na célula.

O segundo efeito é mais duradouro. Depois do exercício, os músculos repõem o estoque de glicose que gastaram e ficam mais sensíveis à insulina por horas, em geral até o dia seguinte. Com a regularidade, a mesma insulina passa a dar conta de mais glicose. É um dos motivos pelos quais a atividade física ajuda a baixar a hemoglobina glicada com o tempo.

Quanto se exercitar: o que recomendam a SBD e a ADA

• Pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (dá para conversar, mas não cantar)
• Distribuídos em pelo menos 3 dias, sem passar mais de 2 dias seguidos parado
• Treino de força (musculação, elásticos, peso do próprio corpo) 2 a 3 vezes por semana, em dias não consecutivos
• Interromper o tempo sentado a cada 30 minutos, com alguns minutos em pé ou andando

Se hoje você não faz nada, comece com dez minutos por dia e aumente aos poucos.

Atividades fáceis de encaixar na rotina

• Caminhada no bairro, no parque ou na orla
• Bicicleta, inclusive a ergométrica em casa
• Natação e hidroginástica, que poupam as articulações
• Dança — forró, samba, zumba ou o que você gostar
• Academias ao ar livre e grupos do programa Academia da Saúde; confirme na sua UBS o que existe perto de você

Uma dica simples que funciona bem: uma caminhada de 10 a 15 minutos depois das refeições principais. Depois de um almoço com arroz, feijão e farofa, os músculos usam parte da glicose que chega ao sangue e o pico tende a ficar mais baixo.

Cuidados antes e durante o exercício

• Se você usa insulina ou sulfonilureias (como glibenclamida ou gliclazida), meça a glicemia antes de começar
• Abaixo de cerca de 90 mg/dL (5,0 mmol/L), coma 15 a 30 g de carboidrato antes de começar, ou siga a orientação da sua equipe
• Acima de 250 mg/dL (13,9 mmol/L) com cetonas ou se sentindo mal — situação mais comum no diabetes tipo 1 —, não se exercite e fale com o seu médico
• Leve sempre açúcar, balas ou um suco de caixinha no bolso
• No calor, beba água e evite os horários mais quentes
• Use tênis adequado e examine os pés depois, procurando bolhas ou cortes

Hipoglicemia horas depois e durante a noite

Como a sensibilidade à insulina continua aumentada depois do treino, a glicemia pode cair muitas horas mais tarde — inclusive de madrugada, durante o sono. O risco é maior com insulina ou sulfonilureias e depois de um treino mais longo ou intenso que o habitual. Medir antes de dormir nesses dias ajuda.

Tremor, suor frio ou pesadelos podem ser sinais. Saiba reconhecer e tratar no nosso guia sobre hipoglicemia: sintomas e o que fazer. Se a pessoa estiver confusa demais para engolir ou desmaiar, ligue para o SAMU 192.

Quem deve falar com o médico antes de começar

• Quem tem doença do coração ou sente dor no peito, falta de ar ou tontura ao fazer esforço
• Quem tem retinopatia diabética, porque esforços intensos podem ser contraindicados
• Quem tem neuropatia, principalmente com perda de sensibilidade nos pés
• Quem tem diabetes há muitos anos ou pretende começar uma atividade bem mais intensa do que está acostumado

O médico pode pedir exames e indicar a intensidade mais segura, e às vezes ajusta a dose da insulina para os dias de treino — nunca faça esse ajuste por conta própria.

Aviso médico: este conteúdo é informativo e educativo e não substitui orientação médica. As metas são individuais — converse sempre com um profissional de saúde qualificado antes de mudar seu tratamento ou começar um programa de exercícios.

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