อาหารตามสั่งและสตรีทฟู้ด: เป็นเบาหวานเลือกอย่างไร

เป็นเบาหวานกินอาหารตามสั่งและสตรีทฟู้ดได้ไหม เมนูจานเดียวและก๋วยเตี๋ยวแบบไหนควรระวัง สั่งอย่างไรให้ข้าวน้อยผักเยอะ และอ่านฉลากในร้านสะดวกซื้อให้เป็น

คนเป็นเบาหวานกินอาหารตามสั่งและสตรีทฟู้ดได้ ถ้าเลือกเมนูและสั่งให้เป็น อาหารนอกบ้านมักมีข้าวหรือเส้นมาก ผักน้อย และแฝงน้ำตาล น้ำมัน กับความเค็ม วิธีที่ได้ผลคือเลือกเมนูที่มีผักและโปรตีน ขอข้าวน้อย ไม่ใส่น้ำตาล และเลี่ยงของทอดกับแกงกะทิ แล้ววัดน้ำตาลก่อนและหลังอาหาร

อาหารจานเดียว: แป้งเยอะ ผักน้อย

อาหารจานเดียวส่วนใหญ่มีข้าวหรือเส้นเต็มจาน แต่ผักแค่ไม่กี่ชิ้น แป้งมากในมื้อเดียวทำให้น้ำตาลหลังอาหารขึ้นสูง ยิ่งผัดน้ำมันเยอะหรือปรุงหวานก็ยิ่งได้พลังงานเกิน

• ข้าวผัด: ข้าวผัดน้ำมัน ผักน้อย ขอข้าวน้อย เพิ่มผัก และเพิ่มไข่แทนการเพิ่มข้าว
• ข้าวมันไก่: ข้าวหุงกับไขมันไก่ ลองสั่งไก่ลอกหนังกับข้าวสวยน้อย ๆ และขอแตงกวาเพิ่ม
• ข้าวขาหมู: หนังและมันหมูมาก น้ำพะโล้หวานและเค็ม ขอเนื้อไม่ติดมันและราดน้ำน้อย
• ผัดไทย: เส้นผัดกับน้ำมะขามและน้ำตาลปี๊บ ขอหวานน้อย ถั่วงอกและกุยช่ายเยอะ
• ราดหน้าและผัดซีอิ๊ว: เส้นใหญ่ผัดน้ำมัน ซอสมักเติมน้ำตาล และราดหน้ายังมีน้ำแป้งข้น ขอเส้นน้อยและคะน้าเพิ่ม

อาหารจานเดียวไม่ได้ห้ามกิน แต่ควรกินเป็นครั้งคราวและเติมผักให้จานสมดุลขึ้น เรื่องชนิดข้าวและจำนวนทัพพี อ่านต่อได้ที่ ข้าวสวย ข้าวเหนียว กับเบาหวาน

ก๋วยเตี๋ยว: เลือกน้ำใสและระวังพวงเครื่องปรุง

ก๋วยเตี๋ยวปรับให้เหมาะกับคนเป็นเบาหวานได้ไม่ยาก เลือกน้ำใสแทนน้ำข้นที่ใส่นมหรือกะทิ เลือกลูกชิ้นปลา ไก่ หรือหมูเนื้อแดง และขอผักเพิ่ม

• ระวังพวงเครื่องปรุง การตักน้ำตาลใส่ก๋วยเตี๋ยวเป็นนิสัยของคนไทยจำนวนมาก ชิมก่อนปรุงและงดน้ำตาล
• น้ำซุปบางร้านหวานอยู่แล้ว เช่น เย็นตาโฟหรือก๋วยเตี๋ยวเรือ ถ้าชิมแล้วหวานให้ซดน้ำน้อยลง
• เส้นเล็ก เส้นใหญ่ หรือบะหมี่ล้วนเป็นแป้ง สั่งชามเล็กหรือขอเส้นน้อย
• ถ้ามื้อนั้นมีข้าวอยู่แล้ว สั่งเกาเหลาเพื่อไม่ให้แป้งซ้อนกัน
• ระวังหมูกรอบ เกี๊ยวทอด และแคบหมูที่เพิ่มไขมัน

เมนูที่เหมาะกว่าและประโยคที่ควรพูดตอนสั่ง

มองหาเมนูที่มีผักและใช้วิธีต้ม นึ่ง ย่าง หรือยำ แทนการทอดและผัดน้ำมันเยอะ

• แกงจืดเต้าหู้หมูสับหรือแกงจืดตำลึง
• ต้มยำน้ำใส ไม่ใส่นมหรือกะทิ
• ยำทะเลหรือยำวุ้นเส้นที่ขอวุ้นเส้นน้อยและหวานน้อย
• ผัดผัก ขอน้ำมันน้อยและไม่ใส่น้ำตาล
• ปลานึ่งหรือปลาย่าง
• ไก่ย่างลอกหนังกับสลัดหรือผักสด

ร้านส่วนใหญ่ยินดีปรับให้ถ้าบอกตั้งแต่ตอนสั่ง จำประโยคสั้น ๆ ไว้ใช้: ข้าวน้อย ไม่ใส่น้ำตาล เพิ่มผัก และขอน้ำแยก การขอน้ำแกงแยกถ้วยทำให้คุณเลือกเองได้ว่าจะราดแค่ไหน

ของทอด แกงกะทิ และความเค็ม

ของทอดอย่างไก่ทอดหรือหมูทอด และแกงกะทิอย่างแกงเขียวหวานหรือพะแนง ให้ไขมันและพลังงานสูง แม้ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งทันทีเหมือนแป้ง แต่ทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย ซึ่งทำให้คุมน้ำตาลยากขึ้น ถ้าอยากกินแกงกะทิ ให้ตักเนื้อและผัก ราดน้ำแกงน้อย ๆ

อาหารนอกบ้านมักเค็มจากน้ำปลา ซีอิ๊ว และน้ำซุป ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูงร่วมด้วย ให้ลดพริกน้ำปลา ซดน้ำซุปน้อยลง และระวังปลาร้า

เซเว่นและร้านสะดวกซื้อ: อ่านฉลากก่อนหยิบ

อาหารในเซเว่นและร้านสะดวกซื้อมีฉลากโภชนาการให้อ่าน ดูขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคก่อน แล้วดูน้ำตาลต่อหน่วยบริโภค เพราะบางกล่องมีมากกว่าหนึ่งหน่วย ฉลาก GDA หน้าซองช่วยเทียบน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมได้เร็ว

• ตัวเลือกที่ดีกว่า: ไข่ต้ม อกไก่ สลัดผัก และข้าวกล่องที่มีผักชัดเจน
• ระวัง: ข้าวกล่องที่ข้าวเต็มกล่อง ไส้กรอกทอด และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่เค็มมาก
• ถ้าข้าวกล่องผักน้อย ซื้อสลัดหรือไข่ต้มมาเติม และกินข้าวไม่หมดกล่อง

เรื่องขนมและเครื่องดื่มหวาน อ่านแยกได้ที่ ขนมไทยและเครื่องดื่มหวานกับเบาหวาน

จัดจาน 2:1:1 แล้ววัดน้ำตาลหลังอาหาร

นึกภาพจาน 2:1:1 คือผักสองส่วน ข้าวหรือแป้งหนึ่งส่วน และโปรตีนไขมันต่ำหนึ่งส่วน ถ้าจานที่ได้ห่างจากนี้มาก ให้เติมผักหรือแกงจืดและกินข้าวไม่หมด

เมนูเดียวกันคนละร้านอาจทำให้น้ำตาลขึ้นต่างกัน วัดน้ำตาลก่อนอาหารและสองชั่วโมงหลังเริ่มกิน สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหลายคน เป้าหมายก่อนอาหารคือ 80–130 mg/dL (4.4–7.2 mmol/L) และหลังอาหารต่ำกว่า 180 mg/dL (10.0 mmol/L) แต่ควรใช้เป้าหมายที่แพทย์กำหนดให้คุณ จดชื่อเมนูและร้านไว้ แล้วคุณจะรู้ว่าเมนูไหนเหมาะกับตัวเอง

หมายเหตุทางการแพทย์: บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปริมาณอาหารและเป้าหมายระดับน้ำตาลเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล โดยเฉพาะผู้ที่ใช้อินซูลินหรือยาที่ทำให้น้ำตาลต่ำได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือการรักษา

← กลับไปดูบทความทั้งหมด