Activité physique et glycémie : bouger sans risque

Comment l’activité physique fait baisser la glycémie, combien bouger par semaine, quels sports choisir et quelles précautions prendre avec un diabète pour éviter l’hypoglycémie.

L’activité physique fait en général baisser la glycémie : les muscles qui travaillent consomment du glucose, et l’effet dure plusieurs heures. Pratiquée régulièrement, elle améliore aussi la sensibilité à l’insuline. Un effort très intense ou court, comme un sprint ou une compétition, peut au contraire faire monter la glycémie pendant un moment. Avec un diabète, l’objectif est d’au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, avec quelques précautions si vous êtes traité par insuline ou par sulfamides.

Ce que l’effort fait à votre glycémie

Pendant une activité d’endurance comme la marche ou le vélo, les muscles puisent dans le glucose du sang, en partie sans insuline. Après l’effort, ils reconstituent leurs réserves : la glycémie peut continuer à baisser pendant des heures.

Un effort très intense libère au contraire de l’adrénaline, qui pousse le foie à libérer du glucose : une valeur plus haute juste après un fractionné ou un match, puis une baisse quelques heures plus tard, n’a rien d’anormal.

Combien bouger : les recommandations

La Haute Autorité de santé (HAS) et l’American Diabetes Association donnent des repères proches pour les adultes diabétiques.

• Au moins 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée, réparties sur au moins 3 jours, sans rester plus de 2 jours de suite sans bouger
• Du renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine : exercices au poids du corps, élastiques, haltères ou appareils
• Interrompre régulièrement le temps passé assis : se lever, marcher quelques minutes, monter un étage à pied

Une intensité modérée essouffle un peu mais permet encore de parler. Si vous partez de zéro, commencez par 10 minutes par jour et augmentez progressivement.

Quelles activités choisir

• Marche rapide : la plus simple, sans matériel
• Vélo, en extérieur ou d’appartement : doux pour les genoux
• Natation et aquagym : utiles en cas de surpoids ou de douleurs articulaires
• Randonnée : un effort long, à préparer avec de quoi se resucrer
• Jardinage, danse, ménage actif : ils comptent aussi

Un geste simple : une marche de 10 à 15 minutes après le repas aide à limiter la hausse de la glycémie qui suit. Si vous êtes en affection de longue durée (ALD), votre médecin peut aussi vous prescrire une activité physique adaptée (APA), le « sport sur ordonnance ». Sa prise en charge dépend des situations : renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre caisse d’Assurance Maladie.

Les précautions avant, pendant et après

Si vous êtes traité par insuline ou par sulfamides hypoglycémiants, mesurez votre glycémie avant l’effort. En dessous d’environ 0,90 g/L (90 mg/dL, 5,0 mmol/L), prenez d’abord une petite collation glucidique, ou suivez la conduite à tenir définie avec votre équipe soignante. Avec la metformine seule, le risque d’hypoglycémie à l’effort est faible.

• Au-dessus de 2,50 g/L (250 mg/dL, 13,9 mmol/L) avec des cétones ou si vous vous sentez mal, surtout avec un diabète de type 1 : pas de sport
• Gardez toujours du sucre ou des comprimés de glucose sur vous
• Buvez régulièrement, surtout quand il fait chaud
• Portez des chaussures adaptées
• Examinez vos pieds après chaque séance et signalez toute plaie

L’hypoglycémie retardée, après l’effort

Le risque d’hypoglycémie ne s’arrête pas avec la séance : il peut survenir des heures plus tard, notamment la nuit suivante, surtout après un effort long ou inhabituel. Contrôlez votre glycémie au coucher les jours de sport et demandez à votre médecin s’il faut adapter votre insuline ou votre collation du soir. Pour reconnaître les signes et savoir vous resucrer, lisez notre article sur l’hypoglycémie et que faire.

Qui doit consulter avant de reprendre le sport

Parlez-en à votre médecin traitant ou à votre diabétologue avant une activité plus intense que la marche rapide, surtout si vous avez des problèmes cardiaques, une rétinopathie ou une neuropathie : certains efforts peuvent alors être déconseillés. L’éducation thérapeutique (ETP) aide aussi à adapter traitement et collations à vos activités.

Avertissement médical : cet article est fourni à titre d’information et ne remplace pas un avis médical. Les seuils et adaptations autour du sport se définissent avec votre équipe soignante ; ne modifiez pas vos doses d’insuline ou de médicaments sans son avis. En cas d’urgence, appelez le 15 ou le 112.

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