Fruits et diabète : lesquels choisir et combien ?

Quels fruits manger quand on est diabétique, quelle portion par jour, à quel moment les consommer et pourquoi préférer le fruit entier au jus, aux compotes ou aux fruits secs.

Oui, on peut manger des fruits quand on est diabétique, et c’est même recommandé : ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils contiennent aussi du sucre naturel : préférez le fruit entier et de saison, en portion de la taille d’un poing, mangé à la fin d’un repas plutôt que seul, et limitez jus, compotes sucrées et fruits secs.

Pourquoi le fruit entier vaut mieux que le jus

Dans un fruit entier, le sucre est enfermé dans les fibres de la pulpe et de la peau. Il faut le mâcher, la digestion est plus lente et la glycémie monte plus progressivement. Il rassasie aussi davantage : on mange rarement trois oranges d’affilée, alors qu’un verre de jus en contient autant.

Les formes transformées sont à limiter :

• Jus de fruits, même pur jus ou pressé maison : sans les fibres, le sucre passe très vite dans le sang
• Smoothies : le mixage casse les fibres et on boit souvent plusieurs fruits à la fois
• Compotes sucrées et fruits au sirop : du sucre ajouté s’additionne à celui du fruit
• Fruits secs (dattes, raisins secs) : le sucre est concentré, une petite poignée équivaut à plusieurs fruits frais

Quelle quantité de fruits par jour

Le programme national nutrition santé (PNNS), relayé par le site Manger Bouger, recommande au moins 5 fruits et légumes par jour pour tout le monde, diabétique ou non. Donnez la plus large place aux légumes et répartissez les fruits sur la journée.

Une portion de fruit représente environ 80 à 100 g, soit à peu près la taille d’un poing : une pomme moyenne, une poire ou deux kiwis. Ce sont des repères approximatifs. Le nombre de portions qui vous convient dépend de votre traitement, de votre activité physique et du reste de vos repas : votre médecin traitant, votre diabétologue ou un diététicien peut vous aider à le fixer.

Quels fruits choisir selon la saison

Tous les fruits ont leur place, mais certains font monter la glycémie plus modérément que d’autres :

• Effet plutôt modéré : pommes, poires, agrumes (orange, clémentine), kiwis, fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles), abricots
• Plus sucrés, à prendre en portion plus petite : raisin, banane bien mûre, figues fraîches, mangue, cerises, litchis

Pour le raisin ou les cerises, servez-vous une petite coupelle plutôt que de piocher dans la barquette.

Les fruits à coque (noix, amandes) sont un autre groupe d’aliments, riche en bonnes graisses et pauvre en sucre : ils ne remplacent pas une portion de fruit.

À quel moment manger les fruits

Un fruit mangé seul, l’estomac vide, fait monter la glycémie plus vite. Mieux vaut le prendre en dessert, à la fin d’un repas qui contient des légumes, des protéines et un peu de matière grasse, ou en collation accompagné d’un yaourt nature ou de fromage blanc.

• En dessert : une pomme ou quelques fraises à la place d’une pâtisserie
• Au goûter : un kiwi coupé dans un fromage blanc nature

Le jus de fruits, utile en cas d’hypoglycémie

Le sucre du jus passe vite dans le sang : c’est un défaut au quotidien, mais un atout pour se resucrer en cas d’hypoglycémie si vous prenez de l’insuline ou certains médicaments. Les quantités sont détaillées dans notre article hypoglycémie : reconnaître les signes et agir.

Mesurer l’effet des fruits sur votre glycémie

Chaque personne réagit différemment à un même fruit. Pour savoir ce qui vous convient, mesurez votre glycémie avant le repas puis deux heures après, en notant le fruit et la quantité. Selon l’American Diabetes Association, beaucoup de personnes diabétiques visent moins de 1,80 g/L (180 mg/dL, 10,0 mmol/L) deux heures après le début du repas, mais suivez l’objectif que vous avez fixé avec votre médecin.

Avertissement médical : cet article est fourni à titre d’information et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien. Les quantités et les objectifs de glycémie sont personnels, surtout si vous prenez de l’insuline ou un médicament qui peut provoquer des hypoglycémies : parlez-en avec votre équipe soignante avant de modifier votre alimentation ou votre traitement.

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