ออกกำลังกายกับน้ำตาลในเลือด: ทำอย่างไรให้ปลอดภัย

ออกกำลังกายช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละเท่าไร แบบไหนเหมาะกับคนไทย และต้องระวังน้ำตาลต่ำ อากาศร้อน และเท้าอย่างไรเมื่อเป็นเบาหวาน

การออกกำลังกายช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย เพราะกล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงาน และร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้นอีกหลายชั่วโมง American Diabetes Association (ADA) แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนผู้ที่ใช้อินซูลินหรือยาบางกลุ่มต้องระวังน้ำตาลต่ำ

ออกกำลังกายลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร

ขณะที่กล้ามเนื้อทำงาน จะดึงน้ำตาลจากเลือดเข้าเซลล์ได้โดยไม่ต้องพึ่งอินซูลินมากนัก น้ำตาลจึงลดลงตั้งแต่ระหว่างออกกำลังกาย หลังจากนั้นเซลล์ยังไวต่ออินซูลินมากขึ้นไปอีกหลายชั่วโมงจนถึงวันถัดไป

ในระยะยาว การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดน้ำตาลสะสม A1C (HbA1c) และช่วยคุมน้ำหนักกับความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่ได้ใช้แทนยา ห้ามหยุดหรือลดยาเอง

ควรออกกำลังกายเท่าไรต่อสัปดาห์

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น วันละ 30 นาที 5 วัน
• กระจายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และไม่ควรเว้นเกิน 2 วันติดกัน
• ฝึกกล้ามเนื้อหรือแรงต้าน 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดกัน เช่น ยางยืด หรือลุกนั่งจากเก้าอี้
• ลุกขยับร่างกายทุก 30 นาทีเมื่อต้องนั่งนาน ๆ

ถ้ายังไม่เคยออกกำลังกาย เริ่มจากวันละ 10 นาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น

ออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับคนไทย

• เดินเร็วในหมู่บ้าน สวนสาธารณะ หรือในห้างวันที่อากาศร้อน
• ปั่นจักรยาน หรือจักรยานอยู่กับที่
• ว่ายน้ำหรือเดินในน้ำ เหมาะกับคนที่ปวดเข่าหรือน้ำหนักมาก
• รำไม้พลอง ช่วยเรื่องการทรงตัว เหมาะกับผู้สูงอายุ
• แอโรบิกในสวนสาธารณะช่วงเช้าหรือเย็น
• งานบ้านที่ได้ออกแรง เช่น กวาดถูบ้าน ทำสวน ก็นับได้

เคล็ดลับง่าย ๆ ที่ได้ผลคือ เดินเบา ๆ 10–15 นาทีหลังมื้ออาหาร โดยเฉพาะหลังมื้อข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว เพราะน้ำตาลมักขึ้นสูงสุดภายใน 1–2 ชั่วโมงหลังกิน

ความปลอดภัยก่อนและระหว่างออกกำลังกาย

ถ้าคุณใช้อินซูลินหรือยากลุ่มซัลโฟนิลยูเรีย ควรตรวจน้ำตาลก่อนออกกำลังกาย ตามคำแนะนำของ ADA ถ้าน้ำตาลต่ำกว่าประมาณ 100 mg/dL (5.6 mmol/L) มักแนะนำให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยก่อน ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นกับยาของแต่ละคน ควรปรึกษาแพทย์

ถ้าน้ำตาลสูงมาก เช่น เกิน 250 mg/dL (13.9 mmol/L) ร่วมกับมีคีโตนในปัสสาวะหรือเลือด หรือรู้สึกไม่สบาย ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้น้ำตาลและคีโตนสูงขึ้นอีก กรณีนี้พบบ่อยในเบาหวานชนิดที่ 1 ให้ติดต่อแพทย์ และถ้าหายใจหอบหรือซึมลง โทร 1669

• พกน้ำตาลติดตัวเสมอ เช่น ลูกอม น้ำผลไม้กล่องเล็ก หรือน้ำตาลก้อน
• ดื่มน้ำเปล่าก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย เพราะอากาศร้อนชื้นทำให้เสียเหงื่อเร็ว
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งช่วงเที่ยงถึงบ่าย เลือกช่วงเช้าหรือเย็นแทน
• สวมรองเท้าผ้าใบที่พอดีและถุงเท้า ไม่เดินเท้าเปล่าหรือใส่รองเท้าแตะออกกำลังกาย
• หยุดทันทีถ้าเจ็บหน้าอก หน้ามืด ใจสั่น เหงื่อแตก หรือหายใจไม่ทัน

เท้าเป็นจุดที่ต้องใส่ใจมากที่สุด เพราะหลายคนมีอาการชาจนไม่รู้ตัวว่ามีแผล อ่านวิธีดูแลเพิ่มเติมได้ที่ การดูแลเท้าสำหรับคนเป็นเบาหวาน

ระวังน้ำตาลต่ำหลังออกกำลังกายหลายชั่วโมง

น้ำตาลต่ำไม่ได้เกิดเฉพาะระหว่างออกกำลังกาย แต่อาจเกิดหลังจากนั้นหลายชั่วโมง หรือตอนกลางคืน เพราะกล้ามเนื้อยังดึงน้ำตาลไปเติมพลังงานสำรอง ความเสี่ยงนี้สูงในผู้ที่ใช้อินซูลินหรือซัลโฟนิลยูเรีย โดยเฉพาะหลังออกกำลังกายนานหรือหนักกว่าปกติ

วิธีลดความเสี่ยงคือ ตรวจน้ำตาลหลังออกกำลังกายและก่อนนอนในวันที่ออกหนัก อย่าข้ามมื้ออาหาร และสังเกตอาการ เช่น ใจสั่น มือสั่น เหงื่อออก ถ้าเกิดน้ำตาลต่ำบ่อย ให้ปรึกษาแพทย์เรื่องการปรับยา อ่านวิธีรับมือได้ที่ อาการน้ำตาลต่ำและวิธีแก้

ใครควรพบแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

• เป็นเบาหวานมานานหลายปี หรืออายุมากและไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
• มีโรคหัวใจ เคยเจ็บหน้าอก หรือมีความดันโลหิตสูงที่ยังคุมไม่ได้
• มีภาวะเบาหวานขึ้นจอตา ซึ่งการยกของหนักหรือการเบ่งแรงอาจไม่เหมาะ
• มีปลายประสาทเสื่อม ชาเท้า หรือเคยมีแผลที่เท้า

แพทย์อาจตรวจหัวใจ ตา หรือเท้าก่อน แล้วแนะนำการออกกำลังกายที่ปลอดภัย

หมายเหตุทางการแพทย์: บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ หรือหากคุณใช้อินซูลินหรือยาลดน้ำตาล ควรปรึกษาแพทย์ และไม่ควรเริ่ม หยุด หรือปรับยาเองโดยไม่มีคำแนะนำจากแพทย์

← กลับไปดูบทความทั้งหมด