Attività fisica e glicemia: muoversi in sicurezza

Come l'attività fisica abbassa la glicemia, quanta farne secondo SID, AMD e ADA, quali sport scegliere e come evitare l'ipoglicemia prima, durante e dopo l'esercizio.

L'attività fisica di solito abbassa la glicemia: i muscoli che lavorano consumano glucosio e, nelle ore successive, rispondono meglio all'insulina. Per chi ha il diabete gli standard italiani SID/AMD e l'American Diabetes Association consigliano almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, più esercizi di forza due o tre volte a settimana. Se usi insulina o farmaci che possono causare ipoglicemia, però, serve qualche accorgimento per muoverti in sicurezza.

Cosa succede alla glicemia quando ti muovi

Durante una camminata, una pedalata o una nuotata i muscoli prelevano glucosio dal sangue anche con poca insulina. Per questo la glicemia tende a scendere già durante l'esercizio. L'effetto prosegue per diverse ore, con una sensibilità all'insulina più alta.

Non sempre, però, la glicemia scende. Uno sforzo molto intenso, come uno scatto o una partita competitiva, libera adrenalina che spinge il fegato a rilasciare glucosio: la glicemia può salire per un po' e poi ridiscendere nelle ore successive.

Quanta attività fisica fare: le raccomandazioni

• Almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, distribuiti su almeno 3 giorni
• Non lasciare passare più di 2 giorni consecutivi senza attività, perché l'effetto sulla sensibilità all'insulina si esaurisce in fretta
• Esercizi di forza (pesi, elastici, corpo libero) 2–3 volte a settimana, in giorni non consecutivi
• Interrompere spesso la sedentarietà: se stai seduto a lungo, alzati e muoviti qualche minuto ogni mezz'ora circa

Moderata significa che respiri più in fretta ma riesci ancora a parlare. Se parti da zero, inizia con 10 minuti al giorno e aumenta piano piano.

Le attività più adatte, anche dopo cena

• Camminata veloce, da soli o in compagnia
• Bicicletta, all'aperto o da camera
• Nuoto e acquagym, che pesano poco sulle articolazioni
• Ballo, dal liscio alla zumba
• La passeggiata dopo cena: 10–15 minuti dopo il pasto aiutano a contenere il rialzo della glicemia

La camminata dopo i pasti è una delle abitudini più semplici e utili, soprattutto dopo un piatto ricco di carboidrati come pasta, pane o pizza.

Prima di iniziare: controlli e precauzioni

Se prendi insulina, sulfoniluree o glinidi, misura la glicemia prima dell'esercizio. Se è sotto circa 90 mg/dL (5,0 mmol/L), fai prima uno spuntino con un po' di carboidrati oppure segui le indicazioni che ti ha dato il tuo team diabetologico. Con sola dieta o metformina il rischio di ipoglicemia è molto più basso.

Se la glicemia supera 250 mg/dL (13,9 mmol/L) e nelle urine o nel sangue ci sono chetoni, oppure non ti senti bene, non fare attività fisica: in questa situazione, che riguarda soprattutto il diabete di tipo 1, lo sforzo può peggiorare le cose. Chiedi al tuo medico come comportarti.

• Porta sempre con te zucchero in bustine, caramelle o un succo di frutta
• Bevi acqua prima, durante e dopo, e in estate evita le ore più calde
• Usa scarpe comode e calze adatte, senza cuciture che sfregano
• Dopo l'attività controlla i piedi per vesciche, arrossamenti o piccole ferite

Con la neuropatia una piccola vescica può passare inosservata e infettarsi: trovi come prenderti cura dei piedi ogni giorno nella guida sul piede diabetico.

L'ipoglicemia ritardata: attenzione alle ore dopo

Poiché i muscoli continuano a richiamare glucosio, l'ipoglicemia può arrivare anche molte ore dopo l'esercizio, spesso di notte, soprattutto dopo un'attività lunga o diversa dal solito. Se usi insulina, controlla la glicemia anche la sera e prima di dormire nei giorni di sport, e parla con il diabetologo dell'eventuale riduzione delle dosi o di uno spuntino serale. Se la glicemia scende, segui le indicazioni su cosa fare in caso di ipoglicemia.

Quando parlare prima con il diabetologo

Camminare è sicuro per quasi tutti, ma prima di iniziare un'attività più intensa conviene un controllo se hai una malattia del cuore, una retinopatia, una neuropatia o una nefropatia. Il diabetologo può indicarti quali sforzi evitare e se servono esami. Se durante l'esercizio senti dolore al petto, fiato molto corto o capogiri, fermati e chiama il 112.

Nota medica: questo articolo ha finalità informative ed educative e non sostituisce il parere del medico o del diabetologo. Gli obiettivi glicemici e le soglie per fare attività fisica sono personali, soprattutto se usi insulina o farmaci che possono causare ipoglicemia: non modificare la terapia o le dosi di tua iniziativa e chiedi sempre al tuo team curante.

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