間食・おやつと血糖値：和菓子や果物の選び方

糖尿病があっても間食やおやつは楽しめます。おはぎや大福などの和菓子と洋菓子の違い、果物の量の目安と選び方、コンビニで栄養成分表示を見て選ぶコツ、食べるタイミング、食後の血糖値の測り方まで、血糖値が上がりすぎないおやつとの付き合い方を解説します。

糖尿病があっても、間食やおやつを一切やめる必要はありません。ただし間食はそのまま糖質を上乗せするため、食後の血糖値が下がりきらないうちに何度も食べると、血糖値が高い時間が長くなります。何を、いつ、どのくらい食べるかを前もって決め、必要に応じて食後の血糖値を測って自分の反応を確かめることが、上手に付き合うための基本です。

なぜ間食で血糖値が上がりやすいのか

食後の血糖値が下がりきらないうちに甘いものを食べると、血糖値は再び上がり、高い状態が長く続きます。小さなお菓子でも、毎日続けば糖質やエネルギーは大きく増えます。

和菓子と洋菓子の違い

おはぎ、大福、どら焼き、団子、ようかんなどの和菓子は、洋菓子に比べると脂質が少ないものが多い一方、あんこや餅、砂糖が中心で糖質はしっかりあります。

ケーキやシュークリームなどの洋菓子は、砂糖に加えてバターや生クリームの脂質も多く、エネルギーが高くなりがちです。

• 和菓子も洋菓子も「毎日の習慣」ではなく「ときどきの楽しみ」にする
• 大きいものは半分に切り、残りは家族と分けるか翌日に回す
• 甘い飲み物と一緒にとらず、お茶や水を合わせる

果物の量の目安と選び方

果物にはビタミンのほか果糖などの糖質も多く含まれます。日本糖尿病学会の『糖尿病食事療法のための食品交換表』では80 kcalを1単位としており、果物は1日1単位（80 kcal）程度がよく使われる目安です。自分の量は主治医や管理栄養士と確認してください。

• ジュースより、丸ごとの果物を選ぶ
• みかん、りんご、いちご、キウイは取り入れやすい
• ぶどう、バナナは甘みが強いので、量を少なめにする
• 干し柿などのドライフルーツは糖質が凝縮しているので少量に
• 缶詰の果物はなるべく避ける

コンビニでおやつを選ぶコツ

コンビニの商品には栄養成分表示があります。多くは「炭水化物」が書かれており、「糖質」と「食物繊維」が分けて表示されていることもあります。表示が1袋あたりか100gあたりかを確認し、実際に食べる量で比べましょう。

• 選びやすいもの：素焼きのナッツ（小袋）、無糖ヨーグルト、ゆで卵、チーズ、枝豆
• 控えたいもの：菓子パン、甘い缶コーヒー、清涼飲料水
• 飲み物は水、お茶、無糖のコーヒーを基本にする

食べるタイミングと血糖値の確かめ方

甘いものを食べるなら、空腹時にだらだら食べるより、食事のすぐあとにデザートとして少量とるか、時間を決めて食べるほうが管理しやすくなります。テレビを見ながら袋のまま食べるのは避けましょう。

同じおやつでも、血糖値の上がり方は人によって違います。医師にすすめられている場合は、食べる前と食べてから1〜2時間後に血糖値を測り、種類や量を変えて比べてみてください。食後の上昇をゆるやかにする工夫は、食後の血糖値の急上昇を抑えるコツでも紹介しています。

医療に関するご注意：この記事は情報提供と学習を目的としたもので、医学的な助言に代わるものではありません。間食の量や血糖の目標は人によって異なります。特にインスリンや低血糖を起こしうる薬を使っている場合は、食事や治療を変える前に必ず主治医や管理栄養士にご相談ください。

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