食後高血糖（血糖値スパイク）を抑える食べ方

食後高血糖（血糖値スパイク）を抑えるには、野菜から食べる、よくかむ、主食の量を整える、甘い飲み物を控える、食後に歩くといった工夫が役立ちます。朝食を抜かない理由やうどん・ラーメンなど麺類の食べ方、食前・食後の血糖値の測り方と目安もわかりやすくまとめました。

食後の血糖値の急な上昇を抑えるには、野菜やおかずから先に食べる、よくかんで食べる、主食の量を整える、甘い飲み物を控える、食後に10〜15分歩く、朝食を抜かない、といった工夫が基本です。効果は人によって違うため、食前と食後に血糖値を測って確かめましょう。

食後高血糖と「血糖値スパイク」とは

食事でとった糖質はブドウ糖になって血液に入り、血糖値を上げます。通常はインスリンの働きで数時間のうちに戻りますが、食後の血糖値が大きく上がり下がりにくい状態を食後高血糖といいます。

「血糖値スパイク」は、食後に血糖値が急に上がって下がる様子を表した一般的な呼び名で、正式な病名や診断名ではありません。空腹時の血糖値が正常でも食後だけ高くなる人がいるため、食後の値にも目を向けることが大切です。

食後の血糖値が大切な理由

食後高血糖がくり返されると、HbA1cが上がる原因のひとつになります。糖尿病がある人では、血糖値を良い状態に保つことが目や腎臓、神経の合併症や動脈硬化の予防につながります。食後の血糖値は、毎日の食べ方で変えやすい部分でもあります。

血糖値の上昇を抑える食べ方のコツ

• ベジファースト：野菜やきのこ、海藻を先に、次に肉や魚、大豆製品のおかず、最後にご飯や麺を食べる
• よくかんでゆっくり食べる：ひと口ごとに箸を置き、時間をかけて食べる
• 主食の量を整える：ご飯や麺の量を毎食おおむね一定にし、おかわりを避ける
• 甘い飲み物を控える：清涼飲料水や加糖の缶コーヒーは、水やお茶に替える
• 食後に体を動かす：食事のあと10〜15分ほどウォーキングする

食べる順番で食後の血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいという報告がありますが、効果の大きさは人によって異なり、量が多ければ血糖値は上がります。ご飯の量の目安は、ご飯と血糖値の記事で詳しく紹介しています。

朝食を抜かない・麺類は組み合わせを工夫する

朝食を抜くと、昼食後の血糖値が大きく上がりやすくなります。忙しい朝でも、ご飯やパンに卵や納豆などを組み合わせて食べましょう。

うどんやラーメンだけで済ませる食事は糖質が中心になり、早食いにもなりがちです。

• 肉や卵、野菜がのったものを選ぶ
• ライスとのセットや大盛りは控える
• サラダやおひたしを添えて先に食べる

食後の血糖値の測り方と目安

食事の直前と、食べ始めてから1〜2時間後に血糖値を測って比べましょう。米国糖尿病学会（ADA）は、糖尿病がある多くの成人の食後血糖の目安を180 mg/dL（10.0 mmol/L）未満としています。日本糖尿病学会では目標を個別に決めるため、主治医の指示に従ってください。

糖尿病でない人の75gOGTTでは、2時間値が140 mg/dL（7.8 mmol/L）未満で、空腹時も110 mg/dL（6.1 mmol/L）未満なら正常型です。

医療に関するご注意：この記事は情報提供を目的としたもので、医学的な助言に代わるものではありません。インスリンや低血糖を起こしうる薬を使っている場合は、食事や治療を変える前に必ず主治医にご相談ください。

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