運動と血糖値：糖尿病の人の安全な運動のしかた

運動で血糖値が下がるしくみと、日本糖尿病学会やADAがすすめる運動量の目安を解説します。食後のウォーキングやスクワットなど続けやすい運動、低血糖や熱中症を防ぐための注意点、運動を始める前に医師に相談したい人についてもまとめました。

運動をすると筋肉が血液中のブドウ糖を取り込むため、多くの場合は血糖値が下がり、続けるとインスリンの効きもよくなります。目安は中くらいの強さの有酸素運動を週150分以上と、筋力トレーニングを週2〜3回です。薬による血糖の下がりすぎや合併症には注意が必要です。

運動で血糖値が下がるしくみ

運動中の筋肉は、インスリンが少なくてもブドウ糖を取り込めます。習慣にするとインスリン抵抗性が改善し、HbA1cも下がりやすくなります。ただし全力疾走のような強い運動では、アドレナリンなどの働きで一時的に血糖値が上がることがあります。

推奨される運動量の目安

日本糖尿病学会の『糖尿病診療ガイドライン』と米国糖尿病学会（ADA）は、ほぼ同じ目安を示しています。今より少し多く動くことから始めましょう。

• 有酸素運動：少し息がはずむ程度で週150分以上。週3日以上に分け、運動しない日が2日以上続かないようにする
• 筋力トレーニング（レジスタンス運動）：連続しない日に週2〜3回
• 長く座り続けるのを減らす

日常に取り入れやすい運動

• ウォーキング：ひと駅分歩くなど生活の中で増やせる
• 自転車：ひざや腰への負担が少ない
• 水中ウォーキング：関節への負担が軽い
• ラジオ体操：朝の習慣にしやすい
• スクワット：いすにつかまれば自宅でできる

食後10〜15分のウォーキングは、ご飯や麺類のあとの血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。

運動の前後に気をつけたいこと

• インスリンやSU薬・グリニド薬を使っている人は運動前に血糖値を測る。おおむね90 mg/dL（5.0 mmol/L）未満なら、炭水化物を少しとるか、主治医の指示に従う
• 250 mg/dL（13.9 mmol/L）を超えてケトン体が出ている、または体調が悪いときは運動しない（主に1型糖尿病の人）
• ブドウ糖を持ち歩き、症状が出たらすぐに運動をやめる
• こまめに水分補給をし、夏は暑い日中を避けて熱中症を防ぐ
• 足に合った靴をはき、運動後は足に傷がないか確認する

足の確認のしかたは糖尿病の足のケアを参考にしてください。

運動後に遅れて起こる低血糖

運動後は筋肉が使ったブドウ糖を補うため、数時間後や夜間に血糖値が下がることがあります。長く強く運動した日は寝る前に測るなど、備え方を主治医と相談しましょう。対処法は低血糖の症状と対処法にまとめています。

運動を始める前に医師に相談したい人

次のような人は、始める前にかかりつけ医や糖尿病専門医に相談し、メディカルチェックを受けてください。

• 心臓病がある、または胸の痛みや息切れが気になる
• 網膜症がある（強くいきむ運動が負担になることがある）
• 神経障害がある
• 腎症がある

医療に関するご注意：この記事は情報提供と学習を目的としたもので、医学的な助言に代わるものではありません。運動前後の補食や薬の調整は主治医と相談してください。医師の指示なくインスリンや薬の量を変えないでください。緊急時は119番に通報してください。

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